Ngemil atau camilan di malam hari pasti sebuah pantangan bagi mereka yang sedang menjaga berat badan. Padahal, sebenarnya, tak perlu takut kalau hanya mengasup makanan kecil kala perut betul-betul sudah memintanya, dan mengontrolnya dengan memilih makanan sehat dengan porsi yang kecil.
Banyak orang yang harus berdebat dulu dengan dirinya dan mengatakan, “nggaklah..” terhadap camilan ketika mendekati jam tidur serta perut sangat mengganggu, keroncongan. Pernyataan “nggaklah… ini bisa lebih ekstrim lagi disuarakan oleh mereka yang ingin menurunkan bobot atau menjaga berat badan ideal, dan mereka menganggap kegiatan yang satu ini dinilai bisa merugikan dan hanya akan membuat program diet menjadi berantakan.
Menurut banyak penelitian yang sudah dipublikasikan, sebenarnya, ngemil di malam hari tidak selalu membawa nestapa dengan kegemukkan. Faktanya dari banyak penelitian mengungkapkan ngemil di malam hari juga dapat memberikan manfaat, antara lain bertambahnya massa otot serta percepatan metabolisme khususnya di kalangan pria.
Ya, tentu saja ngemil yang dimaksud oleh para peneliti tidak berarti harus melahap asupan porsi besar dan mengabaikan jenisnya.Yang dimaksud dengan ngemil di malam hari adalah mengonsumsi makanan yang terkontrol jumlah, jenis dan kandungan nutrisinya.
Para ahli menamakan ngemil ini dengan ngemil “berkualitas,” yang harus dibarengi dengan pola hidup sehat, seperti aktivitas fisik menjelang tidur atau menjaga asupan kalori setiap hari.
Sebuah penelitian yang dipublikasi tahun 2012 dalam jurnal Medicine & Science in Sport & Exercise mengatakan, ngemil di malam hari dapat membantu pembentukan lebih banyak otot sehingga menambah massa otot. Peneliti asal Belanda menemukan, ngemil makanan yang mengandung kasein, yaitu protein yang terkandung dalam susu, setelah berolahraga malam dan 30 menit sebelum tidur dapat meningkatkan sintesis protein, terutama pada pria.
Studi para ahli dari Florida State University menemukan bahwa pria yang ngemil pada malam hari sekitar 150 kalori memiliki laju metabolisme yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak ngemil. Terutama jika camilannya mengandung lebih banyak protein atau karbohidrat, bukan lemak.
Menurut studi dari Florida State University, ngemil di malam hari dapat mencegah terlalu lapar di pagi hari dan meningkatkan rasa kenyang di antara waktu makan di hari berikutnya. Jenis makanan tidak terlalu menjadi masalah, namun lebih direkomendasikan makanan yang mengandung protein karena dapat membentuk otot. Buah-buahan dan sayur-sayuran segar juga dapat dijadikan pilihan.
Mengunyah sereal di malam hari mungkin baik untuk mengurangi berat badan. Studi yang dilakukan oleh peneliti di Wayne State University mengatakan, orang yang mengonsumi sereal sebelum tidur dapat mengurangi berat badannya sekitar 900 mg dalam empat minggu, sementara mereka yang tidak hanya berkurang sekitar 200 mg. Tentunya, pengurangan berat badan juga perlu disertai dengan olahraga dan membatasi asupan kalori.
Orang yang sedang menjaga berat badannya biasanya langsung memusuhi camilan. Padahal, tak perlu takut terhadap makanan kecil. Jika Anda memilih makanan sehat dengan porsi yang terkontrol, camilan justru membantu mengendalikan rasa lapar di antara waktu makan. Sebagian besar orang malah makan secara berlebihan karena perut sangat kosong di jam makan.
Seorang ahli nutrisi yang sudah mendunia, Deborah Beauvais, dari Academy of Nutrition and Dietetics, memberikan beberapa anjuran l yang bisa dijadikan rambu agar keinginan ngemil tidak merusak program memiliki berat badan ideal.
Selain ngemil di waktu yang tepat, jenis camilan juga sebaiknya diperhatikan. Camilan gorengan atau makanan tinggi lemak tentu harus dihindari. Ia menganjurkan, ngemillah di saat Anda benar-benar lapar. Jangan biarkan rasa bosan atau frustasi “mengalahkan” Anda untuk makan. Sebaliknya, jika rasa tersebut datang, perbanyaklah aktivitas fisik seperti berjalan-jalan bahkan bertemu teman.
Ia juga mengingatkankan, berlatihlah untuk mengontrol porsi. Dua puluh delapan gram almond mentah (sekitar 23 butir) memiliki 160 kalori dan cocok untuk menunjang rencana makan sehat Anda. Namun jika Anda memakannya berlebihan, camilan sehat ini malah akan membuat Anda kelebihan kalori.
Disamping itu setiap tukang ngemil harus berpikir “kecil.” Jangan berpikir sebungkus besar kue cokelat baru bisa memuaskan hasrat ngemil Anda. Penelitian menunjukkan, makan dengan porsi kecil pun sudah dapat memuaskan Anda.
Yang harus pula dicamkan, menurutnya, jangan terjebak pada kata-kata “bebas lemak” dan “tanpa gula”. Bebas lemak, kata Beauvais diartikan dengan rendah kalori. Namun ada beberapa produk yang memasang label tersebut, jika dibandingkan dengan produk biasa ternyata perbedaannya tidak terlalu jauh.
Deborah juga menyarankan adanya rencana dan jadwal yang tepat ketika memutuskan unutk ngemil. Jangan tergoda pada camilan manis di depan mata ketika Anda sudah membawa camilan sehat sendiri. Jadwalkan waktu ngemil, di antara waktu makan, terbukti dapat mencegah untuk makan berlebihan di waktu makan utama sehingga membantu menjaga berat badan.