Jangan mager
Ya, panduan aktivitas fisik terbaru menyarankan Anda untuk banyak bergerak dan kurangi duduk.
Panduan aktivitas fisik yang baru saja dirilis oleh pemerintah federal Amerika Serikat itu menetapkan standar aktivitas fisik dengan banyak bergerak.
Dalam panduan itu, pemerintah AS menghilangkan rekomendasi aktivitas fisik selama sepuluh menit dan menggantinya dengan anjuran bergerak. “Banyak bergerak dan kurangi duduk,” tulis panduan itu
Penelitian menunjukkan, bergerak memiliki efek yang baik untuk kesehatan. Banyak bergerak dapat membuat kualitas tidur meningkat dan mengurangi kecemasan.
“Panduan baru ini menunjukkan bahwa, berdasarkan sains, semua orang dapat meningkatkan kesehatan mereka secara signifikan hanya dengan bergerak – kapan saja, di mana saja, dan dengan cara apa pun yang membuat tubuh Anda aktif,” kata perwakilan dari Departemen Kesehatan AS, Brett P Giroir.
Panduan ini juga berisi rekomendasi berolahraga dalam segala usia. Anak-anak usia prasekolah disarankan setidaknya bermain dengan aktif selama tiga jam setiap harinya.
Untuk anak berusia enam hingga tujuh belas tahun, panduan itu merekomendasikan aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga kuat, bersamaan dengan penguatan otot dua hari dalam sepekan. Olahraga itu dapat berupa memanjat atau bermain basket.
Sementara remaja dan dewasa disarankan untuk beraktivitas dengan intensitas sedang hingga kuat seperti berjalan cepat, berlari, atau kegiatan lain yang membuat jantung berdetak lebih cepat selama dua setengah jam dalam sepekan.
“Ketika bergerak lebih banyak, kita memiliki kesehatan kardiovaskular yang lebih baik, lebih kuat dan tidak rentan terhadap penyakit. Aktivitas fisik juga dapat membantu mencegah penyakit kronis,” kata Giroir.
Penelitian menunjukkan, aktivitas fisik dan berolahraga dapat menurunkan risiko penyakit kronis tidak menular seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan kanker.
Olahraga juga dapat meningkatkan kemampuan kognisi yang bisa mengurangi risiko demensia dan alzheime
Kini, banyak di antara kita yang memiliki pekerjaan kantor, yang memaksa kita untuk duduk di depan komputer selama delapan jam atau lebih dalam sehari.
Berdasarkan laporan yang diterbitkan di in Annals of Internal Medicine, rata-rata orang menghabiskan lebih dari separuh total jam bangun mereka dalam keadaan tidak aktif
Padahal, duduk untuk waktu yang lama dapat menyebabkan masalah seperti nyeri punggung kronis, postur yang buruk, dan bahkan penyakit yang berpotensi mematikan seperti diabetes, penyakit jantung, dan obesitas.
Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk dalam pekerjaan Anda, lihatlah rincian bagaimana kebiasaan ini dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda.
Menggerakkan tubuh kita berarti lebih banyak darah dan oksigen yang terangkut ke seluruh otak, yang membantu kita mempertahankan kejernihan dan ketajaman otak.
Namun, dengan duduk untuk waktu yang lama, ini memperlambat aliran oksigen dan darah ke otak, membatasi kemampuan kita untuk berpikir dengan jernih.
Selain itu, membungkuk ke depan sewaktu bekerja untuk melihat layar komputer memberikan ketegangan yang luar biasa pada leher, terutama pada vertebra servikal, yang menghubungkan tulang belakang dengan kepala.
Postur yang buruk juga merusak otot punggung dan bahu, karena otot ini memanjang secara berlebihan untuk membungkuk di atas keyboard dalam waktu yang lama.
Ini adalah salah satu masalah yang jelas terjadi pada punggung kebanyakan orang, karena postur yang buruk sangat berkontribusi terhadap nyeri punggung, tulang belakang yang tidak fleksibel, dan kerusakan disk.
Jika kita sering bergerak, ini membuat disk halus di antara vertebra pada tulang belakang membentang dan berkontraksi, memungkinan masuknya darah dan nutrisi.
Dengan duduk terlalu lama, disk menjadi tidak rata dan padat, bahkan menyebabkan penumpukan kolagen di sekitar tendon dan ligamen.
Duduk tidak membutuhkan fungsi otot-otot perut, dan jika otot perut tidak digunakan untuk waktu yang lama, ini sebenarnya dapat mengakibatkan Anda mengalami sesuatu yang disebut swayback, atau ekstensi berlebihan yang tidak wajar pada kelengkungan alami tulang belakang.
Selain itu, duduk terlalu lama menurunkan fleksibilitas keseluruhan, terutama di pinggul dan punggung. Pinggul yang fleksibel membantu menyeimbangkan tubuh, tetapi dengan duduk terlalu lama, otot fleksor pinggul menjadi pendek dan tegang.
Otot-otot glute juga menjadi lunak setelah tidak digunakan untuk waktu yang lama, dan ini membatasi kemampuan Anda untuk mengambil langkah panjang dan menjaga kestabilan tubuh.
Tetap duduk untuk waktu yang lama dapat menyebabkan penyakit jantung, penyakit kardiovaskular, dan kanker kolon.
Singkatnya, masalah-masalah ini disebabkan oleh produksi insulin yang berlebihan akibat ketidakaktifan, dan aliran darah yang lamban menuju organ. Gerakan teratur membantu membunuh sel-sel penyebab kanker, mendorong antioksidan yang meningkatkan radikal bebas supaya tidak mengambil alih tubuh.
Produksi insulin yang berlebihan juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan, yang berkontribusi terhadap diabetes dan obesitas.
Jelasnya, duduk terlalu lama akan menghambat sirkulasi di kaki. Ini membuat darah berkumpul di sekitar pergelangan kaki, yang kemudian menyebabkan pergelangan kaki yang bengkak, varises, dan bahkan gumpalan darah yang berbahaya.
Masalah lain yang lebih halus yang disebabkan oleh duduk terlalu lama adalah tulang menjadi kurang padat. Aktivitas teratur, seperti berlari atau berjalan, membantu mempertahankan kekuatan dan ketebalan tulang.
Ini mungkin menjadi alasan mengapa begitu banyak lansia saat ini yang mengalami osteoporosis, seiring masyarakat menjadi semakin tidak aktif.
Menurut penelitian, orang-orang yang paling banyak menonton TV selama jangka waktu 8,5 tahun terakhir memiliki risiko 61% lebih besar untuk mengalami kematian prematur dibandingkan mereka yang menonton TV kurang dari satu jam per hari.
Pertama-tama, jika Anda memang harus duduk untuk waktu yang lama dalam pekerjaan atau untuk tujuan lainnya, pastikan bahwa Anda duduk tegak dan jangan menyandar maju ke arah keyboard.
Jika perlu, duduklah di atas bola gym, yang memaksa otot-otot perut Anda untuk bekerja dan secara alami akan membuat tubuh Anda tegak. Anda juga dapat menggunakan kursi tanpa sandaran jika Anda ingin sesuatu yang lebih stabil daripada bola gym.
Pastikan untuk berdiri secara teratur untuk melakukan peregangan. Seberapa sering Anda harus melakukan ini? Setidaknya satu kali setiap tiga puluh menit, menurut para ahli.