Bagaimana cara Anda mengatur porsi makan ideal seharai-hari?
Apakah Anda menyendokkan makanan ke piring sesuka hati saja?
Ya, kebanyakan orang memang mengandalkan insting atau kira-kira saja dalam mengatur porsi makan. Mungkin standar yang Anda gunakan adalah apakah Anda sudah cukup kenyang atau tidak dengan porsi makan tersebut.
Padahal, menurut anjuran Anda sebaiknya menghitung dan mengendalikan porsi makan agar ideal. Dengan begitu, asupan gizi jadi seimbang dan Anda terhindar dari risiko kelebihan berat badan.
Namun, sebagian orang merasa kerepotan kalau harus menghitung dan menakar porsi setiap kali mau makan. Nah, sebenarnya ada cara mudah untuk mengendalikan porsi makan ideal. Baca triknya berikut ini.
Porsi makan yang dianjurkan berikut ini berlaku bagi orang dewasa yang membutuhkan dua ribu kilo kalori seharinya. Perlu diingat bahwa setiap orang tentu memiliki kebutuhan yang berbeda-beda.
Apalagi jika ada kondisi khusus seperti diabetes atau obesitas. Jadi, sebaiknya konsultasikan langsung dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk memastikan berapa banyak porsi makan yang boleh dikonsumsi sehari-hari.
Anda bisa memilih sumber karbohidrat seperti nasi atau mi untuk memenuhi kebutuhan kalori sehari-hari.
Bila Anda biasa makan nasi, maka Anda dianjurkan untuk mengonsumsi lima ratus gram nasi dalam sehari. Kalau Anda memilih mi, sehari Anda bisa mengonsumsi hingga seribu gram.
Seratus gram nasi sama dengan satu cangkir atau satu kepalan tangan orang dewasa. Maka, Anda butuh lima cangkir atau lima kepal nasi dalam sehari. Anda bisa membaginya secara strategis.
Mulailah dengan satu setengah kepal nasi di pagi hari. Diikuti dengan dua kepal nasi di siang hari dan satu setengah kepal nasi di malam hari.
Berdasarkan anjuran orang dewasa sebaiknya mengonsumsi empat ratus hingga enam ratus gram sayur dan buah dalam sehari. Untuk membaginya, pastikan dua pertiganya adalah sayur dan sepertiga sisanya adalah buah-buahan.
Menurut pedoman gizi seratus gram sayur matang (tanpa kuah atau saus) sama dengan satu cangkir.
Karena Anda butuh minimal empat ratus gram sehari, maka bagi sayuran dengan porsi satu cangkir waktu sarapan, satu setengah cangkir untuk makan siang, dan satu setengah cangkir untuk makan malam.
Untuk buah-buahan, Anda perlu mengonsumsi satu setengah hingga dua cangkir sehari. Bayangkan besar satu buah jeruk medan atau satu buah apel. Itulah ukuran satu cangkir.
Maka, dalam sehari Anda dianjurkan untuk makan buah sebesar apel hingga dua kali. Bagilah jadi satu buah di pagi menjelang siang hari dan satu lagi di sore hari.
Kelompok lauk-pauk dibagi menjadi dua jenis, yaitu lauk-pauk hewani dan nabati.
Dalam sehari, Anda bisa memenuhi kebutuhan gizi dengan seratus sampai empat ratus gram lauk-pauk nabati seperti tahu dan tempe.
Untuk lauk-pauk hewani seperti telur, ikan, daging sapi, dan daging ayam, Anda bisa mengonsumsi tujuh puluh sampai seratus enam puluh gram sehari.
Anda bisa mengombinasikan lauk-pauk hewani dan nabati dalam sehari. Misalnya Anda ingin makan daging ayam.
Karena kebutuhan lauk-pauk hewani sehari adalah seratus enam puluh gram, maka sekali makan Anda bisa mengonsumsi satu potongan sedang paha bawah ayam atau satu potong kecil dada ayam (setara dengan lima puluh gram.
Sederhananya, Anda bisa makan ayam dengan berat lima puluh gram hingga tiga kali sehari. Namun, usahakan untuk memvariasikan menu lauk dalam sehari untuk nutrisi yang lebih kaya.
Supaya mudah menghitung dan mengendalikan porsi makan ideal, bagi piring Anda menjadi empat bagian. Bagian kiri piring, yaitu 50% dari besar piring diisi makanan pokok dan lauk-pauk.
Sementara itu bagian kanan piring, yaitu lima puluh persen sisanya diisi dengan sayur dan buah. Lebih jelasnya, perhatikan pembagian piring makan berikut ini.
Usahakan untuk tidak mengambil nasi sebesar piring dan menumpuknya dengan sayur serta lauk-pauk. Cara tersebut menyulitkan Anda untuk menjaga keseimbangan serta mengendalikan porsi makan ideal. Mulai sekarang, sebaiknya ikuti pembagian piring makan di atas.