Anda ingin berkenalan dengan diet Mediteranian?
Kalau jawaban iya maka Anda memerlukan beberapa langkah untuk memuliaunya.
Ya, diet Mediterania baru saja dinobatkan sebagai diet terbaik di dunia.
Diet yang terinspirasi dari gaya hidup sehat orang-orang Mediterania ini berhasil mengalahkan 41 diet populer lainnya.
Diet Mediterania terpilih melalui serangkaian penilaian dan analisis para ahli US News and World Report. Diet ini berhasil menduduki peringkat teratas untuk kesehatan dan kebugaran.
Diet Mediterania terbukti ampuh mengurangi berat badan, risiko diabetes, kolesterol tinggi, penyakit jantung, stroke, dan kanker.
Diet ini juga dapat meningkatkan kekuatan tulang, kesehatan otak, serta mencegah depresi dan demensia.
Diet Mediterania merupakan diet yang fokus pada makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Diet ini sangat jarang mengonsumsi gula dan tepung, lemak, dan daging. Sumber protein berasal dari ikan, telur, susu, dan unggas.
“Diet ini tidak memberi tahu Anda apa yang harus dimakan dan tidak makan. Ini adalah gaya hidup yang mendorong konsumsi semua kelompok makanan tetapi memberi bobot lebih pada yang memiliki manfaat kesehatan paling besar,” kata ahli diet Rahaf Al Bochi
Awal 2019 jadi saat yang tepat bagi Anda untuk memulai gaya hidup sehat dengan diet Mediterania. Dibandingkan 40 jenis diet lainnya, diet ini paling mudah dijalani. Berikut tips mudah memulai diet Mediterania.
Diet ini mengonsumsi makanan yang berasal dari tanaman seperti buah, sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Makanlah beragam jenis sayuran untuk mendapatkan nutrisi yang beragam pula bagi tubuh. Masaklah sayuran ini dengan menggunakan minyak zaitun murni.
Sebagai saran, jangan gunakan minyak kelapa dan minyak kelapa sawit. Pasalnya, meski berbahan nabati, kedua jenis minyak itu mengandung lemak jenuh yang tinggi dan akan meninggalkan kolesterol jahat.
Pada diet Mediterania, ikan dan makanan laut dikonsumsi setidaknya dua kali seminggu. Sementara keju dan yogurt dikonsumsi setiap hari.
Ayam dan telur dalam porsi sedang boleh dikonsumsi. Namun, Anda disarankan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi daging dan makanan berpemanis.
Pakar nutrisi dari Oldways bekerja sama dengan Harvard School of Public Health dan WHO, membuat panduan piramida diet Mediterania.
Menariknya, dasar piramida itu tak fokus pada makanan sama sekali, melainkan makan bersama teman dan keluarga, bersosialisasi, dan olahraga.
“Kami merekomendasikan setidaknya dua puluh menit untuk setiap makan. Matikan TV, jauhkan HP. Fokus pada pembicaraan, dan kunyah perlahan,” ujar Al Bochi.
Al Bochi melanjutkan, gaya hidup mediterania sering berjalan bersama keluarga dan teman. Selain itu, Anda juga bisa berjalan atau menari bersama orang-orang terdekat dengan cara yang menyenangkan.
Langkah mudah diet Mediterania lainnya adalah mengganti produk olahan dengan biji-bijian atau serelia utuh. Pilih roti gandum dan pasta, serta ganti nasi putih dengan beras merah.
Coba pula untuk mengonsumsi berbagai jenis serelia seperti quiona, amaranth, millet, farro, dieja, kamut, dan teff. Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi enam porsi serelia setiap hari dan setengah dari porsi itu merupakan gandum utuh.
Untuk memaksimalkan manfaat dari diet Mediterania, sumber protein adalah kunci. Anda tak perlu makan daging atau ayam setiap hari.
Kacang-kacangan seperti buncis dan lentil merupakan sumber protein yang baik, serta mengandung serat, vitamin, dan antioksidan.
Protein dari ikan yang kaya omega-3 seperti salmon atau tuna mesti dikonsumsi sebanyak dua porsi ikan dalam sepekan.
Sebenarnya tak ada larangan untuk daging. Namun, jika Anda menginginkannya, makanlah dalam jumlah sedikit. Untuk menyiasatinya, gunakan potongan kecil daging merah dan ayam sebagai campuran sayur untuk tumisan.
Produk susu seperti yogurt juga dianjurkan dikonsumsi setiap hari asal tidak berlebihan.
Jangan pernah melewatkan sarapan pagi. Melupakan sarapan dapat memperlambat metabolisme tubuh dan berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Pilihlah sarapan yang sederhana seperti roti gandum panggang, alpukat, atau muffin.
Konsumsi sereal gandum seperti oatmeal atau granola dengan secangkir susu atau yogurt juga dapat menjadi pilihan. Tambahkan buah berukuran kecil dan sedang sebagai pelengkap.
Jika makanan penutup pada umumnya tak jauh dari kue atau hidangan berpemanis, gantilah dengan buah-buahan.
Berkreasilah dengan buah-buahan segar. Anda bisa memadukannya dengan yogurt untuk menambah cita rasa.