Anda ingin menurunkan berat badan?
Nah, laman situs “women’s health,” hari ini menurunkan petunjuk tentang bagaimana seharusnya Anda memusuhi lemak.
“Tidak semua lemak buruk bagi kita,” tulis laman kesehatan yang lebih mengkhususkan diri untuk wanita itu..
Lemak sebenarnya sangat penting untuk menciptakan energi, membantu Anda tetap hangat, serta untuk menghasilkan sel-sel dan hormon.
“Dan jenis lemak yang tepat juga berguna untuk otak, jantung, dan penyerapan vitamin,” kata Isabel Smith, RD.
Karena itu, kita harus bisa membedakan mana lemak baik dan mana yang buruk. Yang mana harus disingkirkan dan yang mana harus masuk ke dalam pola makan kita.
“Lemak trans adalah jenis lemak yang menurut para ahli gizi jangan Anda makan,” kata Lisa Moskovitz, R.D., CEO dari NY Nutrition Group.
Sebagian besar lemak trans dalam makanan kita berasal dari penambahan hidrogen ke dalam minyak nabati untuk membuat minyak nabati tersebut lebih solid.
Campuran keduanya menghasilkan minyak yang terhidrogenasi penuh dan yang terhidrogenasi sebagian.
Jenis minyak ini sering digunakan di dalam makanan olahan seperti makanan cepat saji, selai kacang, kerupuk, permen, keripik, muffin, kue dalam kemasam, margarin, dan bahkan roti.
Lemak trans dapat meningkatkan kadar Kolesterol jahat dalam darah Anda, menurunkan kadar Kolesterol baik, dan buruk bagi jantung Anda, kata Moskovitz.
Cara terbaik untuk menghindarinya adalah dengan menghindari produk yang pada kemasannya tertulis “terhidrogenasi” atau “terhidrogenasi sebagian .
Seperti lemak trans, lemak jenuh umumnya akan memadat pada suhu kamar atau dengan pengecualian minyak sawit dan minyak kelapa.
Mereka banyak ditemukan di lemak daging, mentega, lemak susu, keju, permen dan makanan yang digoreng dan makanan olahan.
“Lemak jenuh dapat memengaruhi kadar Kolesterol darah lebih dari Kolesterol yang sebenarnya,” kata Moskovitz.
Kadar Kolesterol darah yang tinggi dapat menyumbat arteri, bahkan berpotensi menyebabkan serangan jantung atau stroke.
“Penelitian menemukan, bahwa lemak jenuh tidak seberbahaya yang kita pikir selama ini,” kata Smith. “Kita masih bisa mengonsumsinya dalam batasan tertentu.”
Pedoman dari American Heart Association (AHA) mengatakan bahwa wanita sebaiknya mengonsumsi lemak jenuh tidak lebih dari tujuh persen dari jumlah total kalori harian yang dianjurkan.
Jika Anda sudah memiliki kadar Kolesterol yang tinggi atau riwayat penyakit jantung, batas ini harus diturunkan menjadi lima sampai enam persen
Lemak tak jenuh ganda ada dua jenis: omega 6 dan omega 3.
Keduanya dapat membantu menurunkan kadar Kolesterol buruk .
Para ahli merekomendasikan rasio Omega-3 setidaknya lima kali lebih banyak dari Omega-6. Karena itu, konsumsilah Omega-3 lebih sering untuk memastikan tercukupinya rasio tersebut.
Omega-3 banyak ditemukan di ikan laut berlemak seperti salmon, tuna dan tongkol. Juga banyak terkandung di dalam kacang kenari dan biji rami.
Lemak tak jenuh tunggal bisa Anda dapatkan di dalam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan sebagian besar minyak nabati seperti zaitun, safflower, wijen, biji rami, biji anggur dan minyak canola.
Lemak tak jenuh tunggal tidak hanya dapat membantu menurunkan kadar Kolesterol jahat tapi juga dapat meningkatkan kadar Kolesterol baik, kata Moskovitz.
Kalori yang bersumber dari lemak jagan melebihi tiga persen total kalori harian yang dianjurkan.
Makanan tinggi lemak juga tinggi kalori, satu gram lemak menghasilkan sembilan kalori. Bandingkan dengan satu gram karbohidrat yang menghasilkan empat kalori.
Jika Anda sedang mencoba untuk menurunkan berat badan, Moskovitz dan Smith menyarankan agar Anda mengonsumsi tidak lebih dari enam puluh gram lemak tak jenuh perhari.
Selama ini ada kesalahpahaman umum yang menyebutkan bahwa manusia, terutama wanita, tubuhnya tak boleh berlemak sama sekali.
Karena itu, banyak wanita terlalu takut untuk menyentuh makanan berlemak.
Tetapi ahli gizi dan kesehatan, William D. Lassek, M.D. dan Steven J. C. Gaulin, Ph.D., tidak setuju.
Dalam buku mereka, Why Women Need Fat: How ‘Healthy’ Food Makes Us Gain Excess Weight and the Surprising Solution to Losing It Forever, mereka menjelaskan bahwa justru wanita adalah makhluk yang sangat membutuhkan lemak.
Ada tiga bentuk lemak yaitu jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda. Sebagian besar dari kita telah mendengar bahwa lemak jenuh sangat tidak sehat. Namun, banyak peneliti sekarang mempertanyakan apakah ini benar.
Lemak tak jenuh tunggal, seperti yang ada dalam minyak zaitun dan canola, ada hubungannya dengan kesehatan yang lebih baik.
Lemak tak jenuh ganda adalah satu-satunya jenis lemak yang kita dapatkan dari luar yaitu dari makanan kita. Lemak tak jenuh ganda datang dalam dua bentuk, Omega-3 dan Omega-6. Keduanya penting dan kita butuhkan.
Hampir semua orang setuju, lemak tak jenuh ganda seperti Omega-3, bermanfaat untuk tubuh. Ada juga bukti yang berkembang bahwa terlalu banyak Omega-6 tidak baik untuk berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Jenis lemak dari makanan yang berbeda, berarti jenis lemak tubuh yang berbeda juga. Terlalu banyak Omega-6 terkait dengan timbunan lemak perut yang tidak sehat. Sementara Omega-3 terkait dengan lemak sehat di kaki dan pinggul.