Anda tahu cara bernafas ketika harus menjalani olahraga lari.
Nah, itu dia.
Banyak di antara kita yang menyenangi olahraga lari tidak pernah tahu bagaimana harus bernafas untuk memperpanjang jarak.
“Cara bernafas memberi dampak yang besar pada jarak yang bisa kita tempuh dan kenyamanan saat berlari.”
“Bernafas saat berlari adalah sebuah teknik khusus yang harus dilatih,” ujar Budd Coates, pelatih lari sekaligus penulis buku tentang pernafasan saat berlari, Running on Air.
Coates telah mengembangkan cara bernafas yang mengajarkan para pelari untuk bernafas dalam pola ganjil dan genap, misalnya mengambil nafas dalam tiga langkah lari, dan membuangnya dalam dua langkah.
“Bernafas dengan cara ini membuat Anda bisa berlatih dengan akurat dan berlari lebih cepat,” ujarnya.
Bila Anda menambah kecepatan, atau ingin berlari lebih cepat, pola tiga-dua itu bisa diubah menjadi dua – satu, yaitu dua langkah mengambil nafas dan satu langkah membuangnya
Kebanyakan pemula, bernafas tidak beraturan saat belari.
Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang baru mulai berlatih lari tidak memiliki pola dalam bernafas.
Kebalikannya, para pelari berpengalaman umumnya menyesuaikan tarikan nafas mereka dengan langkahnya untuk efisiensi.
Pola lain yang umum dipakai para pelari adalah dua -dua, yakni ambil nafas dalam dua langkah langkah dan membuangnya dua langkah berikutnya.
Ini adalah pola yang direkomendasikan pelatih Jack Daniels, karena menurutnya pola itu memaksimalkan asupan oksigen.
Namun bila kita berlari lambat, maka pola itu bisa dijadikan tiga -tiga, yaitu menghirup udara dalam tiga langkah dan menghembuskan pada tiga langkah kaki selanjutnya.
Salah satu hal terpenting tentang pola bernafas ini adalah kita bisa memaksimalkan pengambilan oksigen yang dibutuhkan tubuh saat berlari, sesuai dengan irama langkah kita.
Dengan pasokan yang terjaga, otot kita tidak cepat mengalami kelelahan.
Selain pola bernafas, postur tubuh dan ayunan tangan saat berlari juga mempengaruhi cara kita bernafas.
Postur yang tidak benar akan mengurangi jumlah oksigen yang kita hirup, sementara ayunan tangan kita berkorelasi dengan irama langkah kita.
Semua itu harus menjadi kesatuan gerakan yang berirama.
Hal lain soal bernafas adalah belajarlah bernafas dengan diafragma atau bagian atas perut kita daripada bernafas dengan dada.
Bernafas dengan dada membuat kita lebih mudah terengah-engah.
Selain itu, menurut Coates, saat berlari sebaiknya kita bernafas melewati hidung namun membiarkan mulut kita sedikit terbuka untuk membantu pernafasan.
Bernafas lewat mulut saja membuat kita cepat lelah dan tidak efektif.
Semua hal tentang pernafasan itu bisa dilatih perlahan, mulai dari lari lambat saat pemanasan, hingga berlari lebih cepat dan lebih jauh.
Awalnya Anda pasti akan berpikir, namun kemudian bernafas dengan pola itu akan menjadi kebiasaan dan kemampuan berlari Anda pun menjadi lebih baik. Selamat mencoba!
Selain teknik bernafas olahraga lari juga harus dipahami tekniknya
Apabila akvitas berlari Anda mengandalkan sepatu lari yang mahal dan bermerek, Anda harus menyimak uraian berikut.
Sepatu yang keseringan dipakai, tak lagi memberikan fungsi maksimal. Sepatu olahraga tidak sama dengan jenis sepatu lainnya.
Sepatu lari dirilis dengan fitur-fitur yang memiliki jangka waktu berbatas.
Jadi, ketika sepatu usang masih tetap Anda kenakan untuk lari, hal ini hanya akan membuat kaki lemah dan tubuh cenderung mudah sakit atau cedera.
Posisi badan terlalu menjorok ke depan dapat menguras energi Anda.
Sikap tubuh paling efisien saat berlari adalah tegak dan sedikit saja bersandar ke arah depan.
Jika sewaktu berlari Anda merasa tubuh tidak seimbang, seperti akan terjatuh, jangan langsung berhenti, majulah sedikit untuk “menangkap” tubuh dan menjaga keseimbangan.
Banyak dari Anda yang berpikir bahwa dengan berlari cepat, maka kalori yang terbakar semakin banyak, atau tubuh menjadi lebih bugar dan sehat.
Figuerora justru merekomendasikan teknik berlari bertahap yang mudah untuk diaplikasikan.
Mulanya Anda harus berlatih lari santai terlebih dulu.
“Kurangi kecepatan lari, gunakan alat monitor pacu jantung. Ini adalah cara berlari cerdas, jangan memaksa tubuh terlalu keras,” saran Figueroa.
Atur monitor jantung pada kecepatan yang diinginkan, dan jangan berlari melebih kecepatan yang telah ditetapkan tersebut.
Biarkan tubuh Anda beradaptasi terlebih dulu, sampai akhirnya Anda mampu berlari dengan ritme yang Anda impikan.
Intinya, Anda bisa mencapai kecepatan yang diinginkan, tetapi jangan sampai memaksa tubuh di luar batas kemampuannya.
Saat sedang berlari, hindari mendaratkan tumit terlebih dulu. Simpan kekuatan tumit Anda untuk sesi berlatih jalan kaki.
“Ketika Anda berjalan normal, posisi kaki yang lain secara otomatis ‘menempel’ pada dataran, namun saat lari, ada momen di mana tubuh sedikit melayang ringan. Jadi berbahaya jika saat lari, Anda menggerakkan kaki bak sedang berjalan,’’ ujar Alex Figuerora, pelatih lari dan pendiri Priority1 Wellness.
Kebiasaan berlari dengan mengandalkan kekuatan tumit dapat mengakibatkan nyeri punggung dan lutut.
Saat berlari, pastikan bagian kaki yang menginjak dataran adalah telapak depan.
Cara ini memudahkan otot Anda untuk “menangkap” bobot saat tubuh berada dalam posisi melayang. Gerakan seperti ini mengurangi efek terjadinya cedera pada tulang dan sendi.