Sah-sah saja untuk mulai berdiet jika Anda mau punya berat badan ideal. Namun, Anda harus pintar-pintar membuat strateginya agar rencana diet sehat berjalan mulus tanpa hambatan.
Alih-alih berat badan turun, angka di timbangan malah akan melonjak drastis jika salah strategi.
Cara diet yang salah juga dapat membahayakan kesehatan tubuh, lho! Lantas, seperti apa cara menurunkan berat badan yang sehat?
Diet kerap diartikan sebagai upaya menurunkan berat badan dengan cara mengurangi porsi makan dan membatasi jenis makanannya. Itu sebabnya banyak yang beranggapan diet hanya perlu dijalani oleh orang-orang kegemukan yang ingin kurus.
Padahal, pengertian diet yang seperti ini kurang tepat.
Diet dalam artian sebenarnya bukan semata bertujuan menurunkan berat badan.
“Diet” adalah kata serapan dari bahasa Inggris yang secara harfiah artinya “makanan yang biasa dimakan”. Kata “diet” itu sendiri berakar dari bahasa Yunani Kuno yang artinya “cara hidup”.
Dengan demikian, dapat diartikan makna asli dari diet adalah kebiasaan makan yang menjadi gaya hidup. Jadi apabila Anda selama ini terbiasa makan makanan manis, bisa dibilang Anda menjalani diet tinggi gula.
Bagi Anda yang terbiasa banyak makan buah dan sayur, Anda sedang berdiet tinggi serat.
Diet dalam artian murninya juga bisa diartikan sebagai pola makan bergizi seimbang untuk meraih banyak tujuan berbeda, tergantung dari masing-masing individu.
Ada yang berdiet memang untuk menurunkan berat badan, menaikkan berat badan, menjaga kesehatan, memulihkan kesehatan setelah sakit, atau mengelola kondisi kesehatan tertentu.
Melihat definisi diet yang begitu luas dan beragam, maka sekarang kita bisa meluruskan anggapan kuno bahwa diet hanya boleh dijalani orang gemuk.
Setiap orang dari segala kalangan dan rentang usia, laki-laki, perempuan, bayi, anak-anak, remaja, dewasa, hingga lansia boleh berdiet. Hanya saja, Anda perlu tahu cara diet yang sehat.
Pola makan yang sehat dan seimbang membantu setiap organ tubuh bekerja lebih efisien. Jika nutrisi dalam tubuh tidak tercukupi dengan baik, metabolisme tubuh akan menurun sehingga Anda jadi lebih gampang sakit dan mengalami perubahan berat badan secara drastis.
Jika tujuan utama Anda memang menurunkan berat badan, ada beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum mulai rencana diet. Tenang, diet untuk memangkas berat badan itu tidak sesusah yang Anda bayangkan, kok!
Apabila Anda menerapkan aturan sehat di bawah ini, bukan hanya berat badan ideal yang bisa Anda dapat. Dalam jangka panjang, diet sehat akan membantu Anda terhindari dari berbagai penyakit kronis.
Jika selama ini terbiasa makan makanan berlemak, berminyak, asin, atau manis, sebaiknya mulai perlahan tukar menu makan Anda dengan yang lebih sehat. Ya! Pemilihan jenis makanan yang tepat memegang peran penting untuk menjamin kesuksesan diet Anda.
Pilihan makanan yang bisa mendukung rencana diet sehat Anda di antaranya adalah sayur dan buah segar, daging merah dan putih tanpa lemak, ikan, kacang dan biji-bijian, susu dan produk susu rendah lemak, dan makanan kaya pati resisten.
Cara diet sehat ini dapat Anda lakukan dengan menghindari makanan yang berlemak serta mengandung gula tinggi. Selain itu, hindari pula makanan kemasan serta gorengan karena makanan seperti itu hanya akan menggagalkan diet sehat Anda saja.
Semua makanan tetap dibutuhkan tubuh, Anda tinggal mengatur porsinya dengan baik. Diet yang sehat bukan berarti harus memangkas porsi makan Anda sampai seminimal mungkin. Kuncinya Anda harus makan sesuai dengan kebutuhan kalori per hari. Ingat, menjaga asupan kalori tetap penting agar semua fungsi tubuh bisa terus berjalan optimal.
Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian saat diet? Sebetulnya tidak ada aturan yang pasti mengenai perhitungannya. Total kebutuhan kalori setiap orang itu berbeda-beda. Namun jika sedang berencana menurunkan berat badan, idealnya Anda hanya perlu mengurangi 500 kalori setiap hari. Dengan pengurangan ini, Anda dapat kehilangan 0,5-1 kg berat badan per minggu.
Untuk menerapkan diet sehat, ingatlah selalu bahwa Anda harus memenuhi semua zat gizi yang diperlukan tubuh dalam satu porsi makan.
Pastikan ada sumber karbohidrat (makanan pokok), lauk protein (hewani atau nabati), lemak sehat, serat, serta vitamin dan mineral dari lauk sayuran. Jangan lupa selipkan satu mangkuk buah-buahan sebagai camilan di antara waktu makan.
Selalu perhatikan porsi makan Anda. Idealnya, bagilah piring Anda menjadi empat bagian. Seperempat untuk daging atau sumber protein Anda, seperempat lagi untuk karbohidrat, dan dua perempat terakhir untuk sayuran hijau dan berwarna-warni.
Ingat, hindari makanan berat yang berlemak atau makanan tinggi gula ketika makan malam agar berat badan Anda tetap terkontrol dengan baik.
Lebih detilnya Anda dapat menyesuaikannya dengan prinsip gizi seimbang, dengan merujuk pada gambar di atas. Kalau masih kesulitan, sebaiknya konsultasikan lebih lanjut bersama ahli gizi terpercaya.
Banyak yang beranggapan bahwa diet akan lebih cepat membuahkan hasil jika kita melewatkan waktu makan. Ada yang memilih untuk tidak sarapan, tidak makan siang, atau tidak makan malam. Namun sebenarnya cara diet seperti ini salah.
Setiap waktu makan itu penting bagi Anda. Melewatkan waktu makan justru akan membuat Anda gampang kelaparan, gula darah naik-turun drastis, dan semakin stres yang kesemuanya ikut andil mengacaukan rencana diet sehat Anda.
Tidak apa untuk makan 3 kali sehari asalkan dengan memerhatikan aturan porsi di atas. Jika memang ingin mengurangi porsi makan, Anda bisa membagi 3 waktu makan besar menjadi 6 kali makan sepanjang hari dengan porsi yang lebih kecil.
Kuncinya, hindari makanan tinggi lemak dan tinggi kalori. Pastikan Anda selalu sarapan dengan makanan yang tinggi protein dan serat agar bisa tetap kenyang hingga siang hari.
Nah selain mengatur porsi menunya, Anda juga harus lebih bijak membatasi konsumsi garam, gula, lemak trans, dan minyak, ya! Banyak orang sering meremehkan cara diet sehat satu ini.
Padahal, mengurangi porsi gula, garam, minyak, dan lemak adalah salah satu kunci kesuksesan diet sehat yang juga menjamin kesehatan Anda dalam jangka panjang.
Makanan tinggi gula, garam, minyak, dan lemak juga berkalori tinggi sehingga buruk bagi tubuh. Ingat, makanan berkalori tinggi adalah awal mula berbagai masalah kesehatan, dari kenaikan berat badan, diabetes, hipertensi, kolesterol tinggi, hingga penyakit jantung.
Sebagai langkah mengurangi gula, Anda bisa mengganti gula pasir atau gula murni dengan pemanis rendah kalori. Pemanis alternatif cenderung lebih aman bagi kadar gula darah Anda.
Olahraga adalah cara diet sehat yang paling mudah untuk Anda lakukan. Mengatur porsi makan saja tidak akan sukses menurunkan berat badan jika tidak dibarengi olahraga rutin.
Pasalnya, tubuh Anda tetap perlu membakar ekstra kalori yang masuk ke dalam tubuh, sekaligus juga membentuk otot. Kalau bukan dengan olahraga, dengan cara apa lagi lemak tubuh bisa dihilangkan?
Jadi, mulailah membiasakan diri untuk olahraga secara rutin setidaknya tiga puluh menit tiap hari. Nah, untuk memulainya, Anda bisa kok berjalan-jalan santai atau jogging selama tiga puluh menit di area rumah.
Mulai sekarang jadikan olahraga sebagai kebutuhan, bukan lagi kewajiban.
Di samping mengatur pola makan dan olahraga rutin, rencana diet Anda akan berjalan lebih baik jika Anda juga menerapkan pola hidup yang sehat secara keseluruhan. Apa saja pola hidup yang baik itu?
Ada berbagai cara dapat Anda lakukan. Misalnya tidur cukup tujuh hingga delapan jam per malam, sebisa mungkin hindari lembur dan begadang. Lalu, hindari mengonsumsi alkohol dan jangan merokok. Hal-hal tersebut akan membantu diet sehat Anda berjalan mudah.
Sebenarnya ada banyak makanan sehat yang dapat Anda konsumsi selama diet. Beberapa contoh di bawah ini mungkin bisa jadi referensi Anda.
Oatmeal adalah salah satu makanan sehat yang paling sering dikonsumsi saat diet. Hal ini karena oatmeal termasuk makanan yang mengandung serat tinggi dan punya indeks glikemik rendah.
Kandungan protein, magnesium, fosfor, dan vitamin dalam oatmeal juga berfungsi untuk menghasilkan energi sehingga membuat Anda tetap bersemangat untuk menjalani aktivitas.
Selain membantu menurunkan berat badan, oatmeal juga dapat membantu menjaga kadar kolesterol serta gula darah agar tetap normal. Itu sebabnya, untuk menu sarapan program diet Anda, oatmeal bisa jadi pilihan yang tepat.
Apel merupakan salah satu buah yang paling banyak disukai orang ketika sedang diet. Buah berwarna merah atau hijau ini memang memiliki kandungan zat gizi yang baik dan mampu membantu usaha Anda dalam menurunkan timbangan berat badan.
Satu buah apel diketahui mengandung sembilan puluh lima kalori, yang sebagian besarnya berasal dari kandungan karbohidrat di dalamnya.
Meski tinggi kalori, apel merupakan buah yang bebas lemak, natrium, dan kolesterol. Buah ini juga kaya air karena 86 persen kandungan apel adalah air.
Sementara serat yang terkandung di dalamnya adalah serat larut air yang ampuh membuat Anda tahan lapar lebih lama.
Ini artinya, Anda bisa jadikan apel sebagai selingan untuk makanan diet sehat di sela-sela waktu makan, supaya mencegah Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah yang berlebihan.
Apel juga punya nilai indeks glikemik rendah sehingga aman bagi diabetesi yang ingin mengendalikan berat badan.
Biasanya putih telur dikonsumsi oleh para binaragawan sebagai menu diet sehat. Tidak seperti kuning telur, putih telur tinggi protein namun rendah lemak, sehingga sehingga cocok dijadikan sebagai makanan untuk diet Anda.
U. S. Department of Agriculture Nutrient Data Laboratory, mengatakan dalam SF Gate bahwa putih telur ayam mengandung protein sedikit lebih banyak daripada kuning telur.
Satu porsi putih telur besar mengandung tiga koma enam gram protein, sementara kuning telur mengandung dua koma tujuh gram. Meski perbedaan kandungan protein antara kuning dan putih telur tak begitu seberapa, yang membedakan keduanya adalah kualitasnya.
Protein yang ditemukan dalam putih telur adalah protein kompleks yang berkualitas yang tinggi. Protein kompleks sendiri mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Ditambah lagi, makanan diet sehat ini tidak punya nilai indeks glikemik, karena tak memiliki kandungan karbohidrat, sehingga penderita diabetes bisa dengan aman mengonsumsi putih telur.
Namun ingat! Anda harus mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup dan sesuai kebutuhan ya. Jangan lupa, variasikan putih telur dengan menu diet sehat lainnya agar asupan nutrisi Anda tetap terpenuhi.
Brokoli bisa Anda andalkan sebagai salah satu makanan diet sehat. Hal ini karena brokoli rendah kalori namun kaya akan vitamin, serat, serta mineral. Bayangkan, satu gelas yang penuh dengan potongan brokoli hanya mengandung tiga puluh kalori saja.
Sementara untuk kandungan serat, brokoli memiliki serat sebanyak lima gram yang dapat membantu Anda kenyang seharian.
Tidak hanya itu, sayur ini juga mampu membantu mengendalikan kadar gula darah.
Selain berbagai jenis makanan yang sudah disebutkan di atas, Anda juga dapat mengonsumsi ikan sebagai makanan diet sehat. Kandungan lemak baik omega-3 dalam ikan dapat membantu Anda menurutkan berat badan, loh! Biasanya, lemak ini ada di dalam ikan perairan laut dalam seperti, salmon, tuna, san makarel.
Selain itu, sebuah penelitian yang dilakukan di Swedia mengungkapkan bahwa orang yang menu makan malamnya adalah ikan cenderung terbiasa makan lebih sedikit keesokan harinya ketimbang orang yang makan daging.
Agar manfaat ikan ini lebih optimal, sebaiknya hindari mengonsumsi ikan dengan cara digoreng. Alih-alih menurunkan berat badan, tambahan minyak trans justru akan menyumbang lebih banyak lemak di tubuh Anda.
Tak perlu meninggalkan kebiasaan untuk ngemil. Selama menjalani diet, Anda sebenarnya tak dilarang kok untuk makan camilan. Saat ini telah banyak camilan sehat dijual di pasaran sebagai makanan diet sehat.
Akan tetapi, pastikan jika camilan yang Anda konsumsi memang rendah kalori dan tak mengandung gula tinggi, ya. Oleh sebab itu, selalu periksa label nilai gizi yang tertera dalam kemasan makanan sebelum Anda membeli camilan sehat. Perhatikan dengan cermat kandungan gula, lemak, serta kalori di dalam camilan tersebut.