Apakah Anda menginginkan tidur berkualitas?
Kalau iya, seperti ditulis oleh laman media terkenal dunia “The Independent,” Anda harus melalui beberapa tahapan sebelum bisa meraihnya.
Seorang ahli gizi, Jessica Sepel, yang juga penulis kesehatan memberikan langkah praktis jelang tidur.
Menurutnya, Anda sangat penting untuk menyelesaikan pekerjaan di tempat kerja. Namun sebagian orang merasa tidak memiliki cukup waktu sehingga ada sisa pekerjaan yang diselesaikan di rumah.
“Membawa stres pekerjaan dengan anda saat malam hanya meningkatkan kadar kortisol dan adrenalin, yang mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan,” kata Jessica.
Pekerjaan mau tak mau menyita seluruh perhatian dan sulit ketika diminta tidak memikirkannya bahkan saat sudah malam.
Ia menyarankan untuk memberikan batasan misalnya tidak mengecek email setelah pukul menjelang tengah malam.
Selain itu pilihan makanan pun mempengaruhi seluruh aktivitas termasuk tidur. Nutrisi seimbang sebelum tidur diperlukan agar tubuh lebih rileks, bukan lebih bersemangat.
Jessica merekomendasikan menu makan malam yang mengandung protein, lemak sehat, dan serat. Riset-riset yang sudah ada menemukan bahwa konsumsi karbohidrat sebelum tidur dapat mendorong rasa kantuk.
“Dan saat makan malam, ingatlah untuk makan dengan perlahan dan dinikmati,”imbuhnya.
Menjelang tidur, sebaiknya jauhkan diri dari gadget. Emisi sinar biru dari ponsel, tablet dan komputer menghambat tubuh untuk tidur. Oleh karena itu Jessica membiasakan diri untuk tidak lagi menyentuh ponselnya mulai pukul malam hari.
Mulai perubahan tidak harus drastis. Di tahap awal bisa mencoba setengah jam atau satu jam sebelum tidur dengan tidak menyentuh perangkat pintar untuk bisa merasakan manfaatnya.
Langkah berikutnya ialah persiapkan tubuh sebelum tidur. Buat tubuh serileks mungkin dengan beragam aktivitas misalnya, mandi air hangat, menyalakan lilin aroma terapi, minum teh herbal atau membaca.
“Saya suka mandi dengan beberapa tetes minyak esensial dan garam mandi. Ini membantu tubuh untuk beristirahat dan mengurangi tekanan, memberi sinyal ke tubuh untuk tidur,” ujar Jessica.
“Apapun pilihannya, ingat untuk sepenuhnya fokus dan anda tahu anda layak untuk itu.”
Jessica menyarankan untuk mengadopsi posisi yoga yakni viparita karani. Posisinya sederhana, cukup baringkan tubuh dengan kaki bersandar pada tembok. Tahan selama 10 menit sebelum tidur.
“Ini membuat sistem saraf parasimpatik beristirahat. Saat tubuh menjadi lebih rileks, akan sangat mudah untuk memperoleh tidur yang nyenyak,” jelasnya.
Proses pencernaan butuh waktu yang tidak sebentar, dan tentunya Anda tidak ingin langsung buru-buru berbaring setelah makan.
Langsung tidur sesudah makan bisa meningkatkan kadar asam lambung dan memicu sakit maag. Terkadang bisa juga menimbulkan rasa panas di perut, dada, dan tenggorokan. Beri jarak yang cukup antara waktu makan malam dan waktu tidur Anda.
Upayakan mandi air hangat sebelum tidur
Seperti Anda tahu, sSaat malam, temperatur tubuh menurun dan kita mulai merasa lelah, mengantuk, dan lesu.
Semakin dingin suhu tubuh, semakin sedikit motivasi diri kita untuk melakukan aktivitas penting, seperti bernapas dan memompa darah.
Pendinginan tubuh adalah salah satu alami tubuh untuk menandakan bahwa kita siap tidur.
Namun, pendinginan di malam hari akan menjadi suatu hal yang mengganggu jika kita berada di lingkungan yang gerah dan lembap, di mana udara cenderung untuk tetap berada di suhu kamar atau bahkan lebih panas lagi.
Mandi air hangat sebelum tidur bisa membantu tubuh Anda untuk menurunkan temperatur alaminya dan juga melemaskan otot-otot tubuh, agar bangun pagi jadi lebih segar.
Lakukan juga olahraga ringan yang dibarengi dengan sesi relaksasi napas sejenak 10-20 menit sebelum tidur bisa membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak, namun jangan berlebihan karena tubuh Anda justru malah akan semakin lelah dan bisa terdistraksi dari tidur.
Yoga atau meditasi bisa jadi jalan keluar yang ampuh melawan insomnia, tidak hanya untuk menenangkan pikiran dari stress pekerjaan, namun juga menyiapkan tubuh untuk tidur nyenyak.
Selain itu, jangan lupa mematikan lampu-lampu sebelum jam sepuluh, minum teh hangat sebelum tidur, atau baca buku ringan menjelang tidur.
Apapun itu, membiasakan diri dengan rutinitas kecil di malam hari bertujuan untuk memberi tahu otak Anda bahwa waktu tidur sudah dekat sehingga otak akan mulai mengirimkan sinyal ke seluruh tubuh untuk bersiap tidur.
Jika Anda tidak bisa tidur, atau terbangun di malam hari dan melihat waktu yang berjalan seakan ‘menghantui’ Anda, ini akan membuat Anda gugup dan cemas, dan semakin sulit bagi Anda untuk memulai atau kembali meneruskan tidur.
Untuk mendapatkan tidur berkualitas, hentikan konsumsi kafein dalam bentuk apapun (teh, kopi, minuman energi, soda, bahkan permen cokelat) dan alkohol setidaknya delapan jam sebelum waktu tidur.