Mana yang sehat sayuran matang atau mentah?
Ini pertanyaan klasik yang tetap menjadi topik hangat di kalangan pecinta sayuran
Memang di satu sisi, banyak yang berpikir bahwa memasak sayuran akan melarutkan semua vitamin. Padahal itu adalah kunci dari sayuran dan enzim hidupnya tak boleh dihancurkan
Benarkah?
Tak selalu demikian, jawab sebuah penelitian.
Sebab memasak beberapa sayuran dapat memecah dinding sel yang keras dan membuat nutrisi lebih mudah menyerap.
Sebut saja wortel. Hampir semua orang tahu bahwa wortel sangat baik untuk kesehatan mata. Itu berkat senyawa yang disebut beta-karoten, yang memberikan wortel warna oranye cerah.
Beta-karoten akan diubah menjadi vitamin A dalam tubuh, yang penting untuk membangun visi yang baik, kekebalan tubuh, dan kulit yang sehat.
Empat belas tahun lalu, peneliti menemukan bahwa memasak wortel dapat meningkatkan jumlah beta-karoten yang mudah diserap oleh tubuh.
Lantas bagaimana dengan tomat?
Saus tomat atau pasta tomat yang terbuat dari tomat segar yang dimasak, nyatanya lebih sehat ketimbang tomat yang dikonsumsi mentah.
Saat Anda mengonsumsi tomat segar, maka Anda hanya mendapatkan sekitar empat persen dari likopen antioksidan, menurut penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Ilmu Pangan dan Gizi Internasional.
Pasalnya, tomat mentah memiliki dinding sel tebal yang membuat tubuh kesulitan untuk menyerap likopen.
Setelah mereka dimasak, likopen menjadi lebih mudah untuk diserap, kata Wendy Bazilian, RD, penulis Eat Clean, Tetap Ramping.
Begitu juga dengan bayam Selain zat besi, folat dalam bayam penting untuk pertumbuhan sel dan kesehatan reproduksi.
Sebuah studi belasan tahun lalu menemukan bahwa memasak bayam akan menjaga tingkat folat secara konstan.
Walau vitamin akan berkurang saat bayam mulai menjadi layu akibat pemanasan, sebenarnya tubuh mendapatkan folat yang lebih banyak setelah bayam dimasak.
Lantas bagaimana dengan asparagus Satu batang asparagus mengandung vitamin pelawan kanker seperti vitamin A, C, dan E, serta folat.
Tapi dinding sel yang tebal membuat tubuh sulit untuk menyerap nutrisi sehatnya.
Memasak asparagus akan memecah sel berserat, sehingga Anda bisa menyerap lebih banyak vitamin.
Selain dengan cara memasak, cara menumis dengan menggunakan sedikit minyak dianggap menjadi cara yang lebih menyehatkan untuk mengolah sayuran ketimbang merebusnya.
Para ilmuwan dari Spanyol menyatakan, menumis, asalkan memakai minyak zaitun, merupakan cara yang sehat dalam memasak sayuran.
Penggunaan minyak zaitun itu dapat meningkatkan kemampuan antioksidan dan phenolic yang ada dalam sayuran.
Keberadaan zat itu bisa mencegah penyakit kronik, seperti kanker, diabetes, dan degenerasi makular.
“Minyak meningkatkan kadar komponen phenolic di sayuran. Sebaliknya jika kita merebusnya. Karena itu lebih baik sayuran ditumis,” kata Cristina Samaniego Sanchez dari Universitas Granada, Spanyol.
Antioksidan dalam sayuran dan juga minyak zaitun bisa dimodifikasi lewat proses memasak, yakni ditingkatkan atau dikurangi konsentrasinya.
Para peneliti membandingkan tiga metode memasak, yaitu menggoreng, merebus, serta menumis dengan kombinasi minyak zaitun serta air.
Dari hasil pemeriksaan laboratorium diukur level lemak, kelembaban, dan juga phenol, serta kapasitas antioksidan.
Hasilnya, menumis dengan minyak zaitun dianggap paling banyak meningkatkan kadar antioksidan. Tetapi, metode ini juga menambah jumlah kalori dalam makanan.
“Minyak zaitun murni yang dipakai akan mentransfer phenol ke sayuran,” katanya