Makanan yang mengandung protein adalah salah satu jenis makanan yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Protein membantu memperbaiki sel dan memproduksi sel baru. Lantas, bagi Anda yang sedang menjalankan program diet namun asupan protein tetap ingin terpenuhi dengan baik, makanan tinggi protein rendah lemak apa yang baik dikonsumsi?
Sebelum menjelaskan mengenai makanan berprotein tinggi rendah lemak, perlu Anda ketahui juga bahwa makanan yang mengandung lemak, sering kali adalah makanan yang mengandung tinggi protein.
Oleh karena itu, pemilihan makanan kaya protein rendah lemak adalah sesuatu yang penting.
Dalam bahan makanan tersebut terkandung tujuh gram protein dan dua gram lemak. Komposisi tersebut adalah komposisi tepat untuk sumber makanan tinggi protein rendah lemak.
Beberapa makanan rendah lemak tinggi protein itu, di antaranyamakanan tinggi protein rendah lemak yang pertama adalah cumi-cumi.
Udang adalah makanan tinggi protein rendah lemak lainnya yang bisa Anda konsumsi. Dalam satu porsi udang segar yang setara dengan lima ekor sedang atau tiga puluh lima gram, kandungannya lemaknya tergolong rendah.
Ikan teri memiliki kandungan lemak yang rendah. Dalam satu porsinya yaitu sekitar dua puluh gram atau setara dengan sepertiga gelas, hanya mengandung dua gram lemak. Pada dasarnya, ikan adalah makanan tinggi protein rendah lemak yang baik untuk membantu penyakit kardiovaskular.
Beberapa jenis ikan yang baik untuk menurunkan risiko penyakit jantung yakni tuna dan salmon. Salmon memiliki kandungan lemak yang sedikit lebih tinggi, namun salmon adalah sesuatu yang baik untuk kesehatan jantung karena kandungan asam lemak omega-3 nya.
Sementara tuna mengandung vitamin D, vitamin B12, selenium dan niacin yang baik untuk kesehatan Anda secara keselurahan.
Hati sapi memiliki kandungan lemak yang rendah jika dikonsumsi sesuai porsinya yaitu satu potong sedang atau lima puluh gram.
Makanan rendah lemak tinggi protein ini sangat mudah didapatkan. Meski begitu, Anda disarankan untuk mengonsumsi bagian putihnya saja. Bagian putih telur ayam sebanyak dua setengah butir memiliki kandungan lemak yang sangat rendah namun kaya akan protein.
Keju, yoghurt dan susu adalah sumber protein yang terbaik. Ketiga produk olahan susu tersebut mengandung kalsium yang berguna untuk menjaga kesehatan tulang. Pilihlah susu yang rendah lemak atau susu skim untuk menjaga gigi dan tulang agar tetap kuat.
Kacang tanah atau kacang almond adalah salah satu makanan tinggi protein rendah lemak yang aman untuk dikonsumsi. Kacang almond diperkaya dengan vitamin E, mangan dan serat, sementara kacang tanah mengandung magnesium dan serat.
Kedelai adalah makanan tinggi protein rendah lemak yang mampu menekan kadar kolesterol dalam tubuh Anda. Selain menekan kolesterol, kedelai juga dipercaya dapat menjaga kesehatan jantung. Olahan kedelai yang mudah didapatkan adalah tempe dan tahu.
Dibanding sayur jenis lain, brokoli adalah sayuran yang mengandung tinggi protein. Selain tinggi protein, brokoli kaya akan serat, vitamin C, vitamin K dan kalium.
Nah, itulah makanan tinggi protein rendah lemak yang bisa Anda konsumsi. Beberapa makanan di atas dapat Anda jadikan alternatif sebagai makanan tinggi protein untuk Anda yang sedang mengurangi asupan lemak. Dengan begitu, asupan protein untuk tubuh tetap terpenuhi namun asupan lemak tidak berlebihan.
Setelah Anda mengetahui makanan tinggi protein rendah lemak seperti yang dijelaskan di atas, Anda juga harus tahu kebutuhan protein setiap harinya. Protein yang dibutuhkan oleh orang dewasa sekitar sepuluh persen dari total kebutuhan kalori per hari.
Misalnya, untuk kebutuhan dua ribu kalori per hari, maka dibutuhkan sekitar limapuluh-seratus tujuh bpuluh lima gram protein. Pada umumnya, dua hingga tiga porsi makanan kaya protein dapat memenuhi kebutuhan sehari-hari. Selain itu, Anda juga dapat memilih sekitar setengah cangkir kacang-kacangan atau satu butir telur.
Berikut adalah manfaat yang didapatkan tubuh apabila mengonsumsi makanan tinggi protein rendah lemak, di antaranya mMembangun, memperkuat, dan memperbaiki atau mengganti jaringan tubuh. Contohnya, keratin yang memperkuat rambut, serta kolagen dan elastin yang menunjang jaringan ikat dan kulit.
Membuat hormon yang berfungsi membantu sel mengirim pesan dan mengkoordinasikan fungsi sel dan organ di dalam tubuh.
Mengangkut sel atau zat, contohnya hemoglobin yang membawa oksigen melalui darah ke seluruh tubuh.
Membuat enzim yang berfungsi memfasilitasi reaksi biokimiawi dan metabolisme tubuh.
Terlibat dalam kontraksi dan gerakan otot, contohnya protein aktin dan myosin.
Diperlukan dalam pembentukan tulang, otot, kulit, darah dan tulang rawan.
Membuat antibodi untuk sistem kekebalan tubuh.
Pada dasarnya kebutuhan harian protein pada tiap orang tergantung pada jenis kelamin, usia, aktivitas, berat badan, dan kondisi kesehatan. Asupan protein yang direkomendasikan adalah sebanyak nol koma delapan gram per kilogram berat badan per hari.
Jadi untuk Anda yang memiliki berat badan enam puluh kilogram, maka kebutuhan protein per harinya adalah empat puluh delapan gram. Sedangkan untuk penderita penyakit gagal ginjal, asupan nutrisi tertentu termasuk protein perlu dikurangi. Hal ini bertujuan untuk mengurangi beban kerja ginjal.
Saat tubuh kekurangan protein, dampak yang bisa terjadi antara lain tubuh akan kehilangan berat badan karena berkurangnya massa otot, rambut rontok, anemia, diare, sering mengalami infeksi karena sistem kekebalan tubuh melemah, pembengkakan di tubuh, gangguan dalam pertumbuhan sel, hingga perlemakan hati.