Nyeri punggung? Itu mah biasa. Dan itu, termasuk penyakit yang lazim. Artinya, penyakit “alami” yang yang diderita oleh para “pensiunan.” Ia akan datang kepada para “pensiunan” bersamaan dengan bertambahnya “kepala” tahun usia.
Itu yang biasa mah. Yang nggak biasa, nyeri punggung datang lebih cepat kepada para pemilik usia produktif. Nah ini yang harus disikapi secara benar.
Nyeri punggung yang datang kepada “pensiunan” maupun kepada orang usia produktif harus dihadapi secara bijaksana. Salah satunya, jangan mengurangi aktivitas atau pun lebih memilih duduk bermalasan.
Penelitian yang dilakukan tim dari Israel justru menganjurkan kita untuk lebih aktif bergerak, yang salah satu pilihannya dengan berjalan kaki. Peneliti dari Tel Aviv University di Israel menyebutkan, berjalan kaki sama efektifnya dalam mengatasi nyeri punggung seperti halnya olahraga peregangan otot.
Untuk penelitian tersebut para peneliti melibatkan 52 pasien yang menderita nyeri punggung bawah kronik. Para peserta dibagi dalam dua kelompok dan diminta melakukan dua jenis regime latihan olahraga.
Kelompok pertama melakukan program latihan kekuatan atau beban, dan sisanya melakukan program berjalan kaki. Sebelum penelitian ini seluruh partisipan belum aktif berolahraga secara rutin.
Peserta dari kedua kelompok berlatih dua sampai tiga kali perminggu. Kelompok pejalan kaki awalnya berlatih 20 menit di treadmill kemudian ditambah menjadi 40 menit. Di akhir penelitian, yakni pada minggu keenam, seluruh peserta menunjukkan pengurangan nyeri punggung secara signifikan.
Latihan rutin yang mereka lakukan juga meningkatkan kecepatan berjalan dan ketahanan otot-otot bagian perut.
Menurut Nick Shamie, ahli bedah ortopedi dan jurubicara American Academy of Orthopaedic Surgeon, meski berjalan kaki tidak menargetkan otot yang spesifik seperti halnya latihan beban, tetapi otot-otot tetap terbentuk. Itu sebabnya mengapa seluruh peserta mendapatkan hasil yang hampir sama.
Menurut Shamie, berjalan kaki adalah contoh dari olahraga aerobik yang aman namun tetap bermanfaat untuk melancarkan sirkulasi darah serta meningkatkan endorfin. “Berjalan kaki adalah olahraga yang baik tetapi sering diremehkan,” katanya.
Selain mengingatkan tentang bagaimana mengurangi nyeri punggung terutama dengan berjalan kaki, para peneliti itu juga, secara khusus menganjurkan kepada wanita untuk menjauhi model tas yang tidak ergonomis. Tas yang tidak ergonomis menjadi penyebab nyeri punggung hingga skoliosis atau pertumbuhan tulang yang tidak normal.
Para pakar menyebutkan saat ini rata-rata tas yang dibawa wanita memiliki berat hingga 3 kilogram. Ukuran tas yang semakin besar memang memudahkan banyak orang memasukkan berbagai hal ke dalamnya, mulai dari laptop, kamera, botol air minum, dompet, tas kosmetik, atau payung.
Padahal saat kita membawa tas berat di satu sisi pundak dalam waktu lama, lengkung alamiah leher, yang membagi rata tekanan di tulang belakang, mulai terganggu sehingga memicu nyeri di punggung, pundak, dan kepala.
Sering membawa tas yang terlalu berat di satu sisi juga bisa menyebabkan postur tubuh yang buruk. Asal tahu saja, punggung sangat sensitif terhadap ketegangan otot. Akibatnya kemampuan tubuh untuk menjaga keseimbangan berkurang dan gerakan menjadi terbatas. Kondisi tersebut disebut juga dengan sindrom tas tangan (hand bag syndrome).
Nyeri punggung, pundak atau leher akibat sindrom tas ini kini semakin banyak saja diderita wanita urban. Karena itu para terapis dan dokter menyarankan agar produsen tas memberi label kecil dalam produknya agar konsumennya tidak memasukkan beban terlalu berat ke dalam tasnya.
Cara terbaik untuk menghindari sindrom tas ini adalah memilih tas yang tepat. Berikut panduannya:
- Ukuran. Pilihlah tas yang memiliki ukuran sesuai dengan tipe tubuh Anda. Jika Anda pendek dan langsing, sebaiknya hindari membawa tas yang besar dan berat.
- Berat. Berat tas seharusnya tidak melebihi 10 persen dari berat tubuh. Lebih dari itu sama saja dengan memberi beban terlalu besar pada punggung, leher dan otot. Tas yang terbuat dari kanvas atau vinil juga lebih ringan dibanding material dari kulit.
- Tali selempang. Pilihlah tali selempang (straps) yang lebar dan memiliki bantalan. Tali seperti ini akan mendistribusikan tekanan di pundak sehingga Anda lebih merasa nyaman. Pilih juga desain straps yang bisa diatur sesuai dengan tinggi badan. Desain selempang yang buruk bisa memicu tekanan dan nyeri otot.
- Banyak ruang. Bila Anda tipe orang yang sering membawa banyak hal, pilihlah tas yang memiliki banyak kompartemen sehingga berat bisa rata. Benda yang paling berat sebaiknya berada di bagian paling bawah.