Olahraga memiliki kemampuan yang nyaris sama dengan obat yang biasa diberikan ke pasien tekanan darah tinggi atau hipertensi.
Melakukan aktivitas fisik yang tepat dan sederhana, tapi dilakukan selama tiga puluh menit setiap hari dapat menurunkan tekanan darah
“Pencapaian ini sama dengan beberapa obat hipertensi,” kata seorang fisioterapi dari LIFE Center, Singapore General Hospita, Png Eng Keat
Menurut Png, tekanan darah tinggi atau hipertensi dipengaruhi oleh resistensi pembuluh darah perifer atau pembuluh-pembuluh darah di luar jantung.
“Semakin tinggi resistensi perifer, semakin tinggi pula tekanan darahnya,” ujar Png menjelaskan.
Dengan rajin berolahraga, efek jangka panjang yang akan dirasakan pasien adalah, berkurangnya resistensi pembuluh darah perifer melalui efek hormonal dan adaptasi struktural.
Pada dasarnya, kata Png, olahraga dapat membantu seseorang mempertahankan berat badan ideal dan sehat. Ini penting juga untuk mengontrol tekanan darah.
“Biasanya, semakin besar BMI, semakin besar tekanan darah,” kata dia.
“Ini dikaitkan dengan output yang lebih besar dari jantung, serta sensitivitas insulin berkurang, yang juga memengaruhi tekanan darah,” kata Png menambahkan.
Namun begitu, Anda perlu lebih berhati-hati saat berolahraga agar tidak berbalik menjadi senjata makan tuan bagi kondisi Anda.
Setiap jenis olahraga untuk penderita hipertensi sebenarnya sama bermanfaatnya untuk mengendalikan tekanan darah.
Mulai dari olahraga aerobik, kardio, latihan kelenturan, hingga latihan kekuatan seperti angkat beban.
Selama Anda bergerak aktif, detak jantung dan pernapasan Anda ikut meningkat yang pada akhirnya membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.
Maka, pilihlah jenis aktivitas yang Anda sukai, dan yang tak kalah pentingnya: yang Anda sanggup lakukan secara teratur.
Jika bingung ingin memulai dari mana, coba dulu lakukan olahraga intensitas ringan hingga sedang seperti jalan kaki atau jalan cepat, berenang, bersepeda, atau sekadar berkebun di akhir pekan.
Bila sudah mulai terbiasa berolahraga, Anda bisa variasikan jenis aktivitasnya dan tingkatkan intensitasnya.
Contoh olahraga intensitas tinggi adalah berlari, olahraga tabata, lompat tali, hiking, push up dan sit up, hingga squat dan burpees.
Anda disarankan untuk rutin berolahraga intensitas sedang Umumnya, Anda bisa berolahraga setidaknya selama tiga puluh menit setiap hari. Waktu ini bisa Anda bagi-bagi teratur setiap harinya.
Apabila Anda biasanya kurang aktif, mulai berolahraga secara perlahan hingga mencapai jumlah tersebut.
Pertama, lakukanlah pemanasan selama dua hingga tiga menit untuk membiasakan tubuh Anda bergerak dan membantu mencegah cedera, misalnya dengan berjalan santai.
Agar manfaat olahraga untuk penderita hipertensi bisa maksimal, Anda bisa mulai mengombinasikan olahraga intensitas sedang dan intensitas tinggi apabila sudah terbiasa.
Usahakan untuk melakukan kombinasi ini setidaknya 30 menit setiap hari dalam seminggu.
Jangan lupakan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah olahraga. Tujuannya untuk mencegah cedera, melatih fleksibilitas otot, dan memelihara kesehatan tulang serta persendian.
Setelah Anda selesai berolahraga, jangan berhenti tiba-tiba. Perlambat secara bertahap selama beberapa menit.
Hal ini penting khususnya untuk seseorang dengan tekanan darah tinggi. Anda dapat kembali berjalan santai selama 2-3 menit sebelum akhirnya berhenti berolahraga.
Berkeringat, sulit bernapas, dan denyut jantung yang meningkat saat Anda melakukan latihan aerobik juga merupakan hal yang normal. Namun ingat, jangan memaksa olahraga berlebihan.
Tidak perlu terlalu ambisius untuk mencapai durasi sepuluh menit bila Anda tidak terbiasa berolahraga. Bila Anda sudah terengah-engah setelah berlari selama 5 menit, segera istirahat.
Dengarkan tubuh Anda. Olahraga yang baik idealnya membuat Anda sedikit ngos-ngosan tapi tetap bisa bicara atau ngobrol seperti biasa tanpa merasa sesak napas.
Apabila Anda masih bisa bernyanyi sambil berolahraga, tingkatkan intensitasnya sedikit karena ini berarti aktivitasnya masih terlalu gampang.
Hentikan olahraga apabila Anda merasa nyeri pada dada, lemah, pusing, berkunang-kunang, atau tekanan atau nyeri pada leher, lengan, rahang, atau bahu.