Siapa bilang sarapan bisa bikin gemuk?
Dan salah besar jika tidak sarapan karena takut berat badan naik.
Sebab, sarapan justru membuat berat badan bisa lebih dikontrol.
Nyatanya, makan tiga kali sehari justru menyehatkan. Asal, makanan yang dikonsumsi juga sehat.
Orang yang suka sarapan justru cenderung memiliki berat badan lebih terkontrol jika dibandingkan mereka yang tidak suka makan di pagi hari.
Kenapa bisa begitu?
Menurut satu teori, sarapan yang sehat dapat mengurangi rasa lapar sepanjang hari dan membantu kita memilih menu makanan lain yang sehat juga.
Sebab, kalau tidak sarapan, kita pasti akan kelaparan. Hasilnya, kita jadi makan lebih banyak saat makan makan siang dan makan-makan lainnya.
Tidak hanya mampu mengendalikan berat badan, sarapan yang sehat memberikan kita energi untuk beraktivitas sepanjang hari.
Sarapan juga mampu meningkatkan konsentrasi dan kinerja kita, menjaga daya tahan tubuh, dan bahkan menurunkan kadar kolesterol.
Yang perlu juga dicatat, sarapannya jangan asal ditelan.
Menurut sebagian besar penelitian, sarapan sehat yang mengandung protein dan/atau biji-bijian utuh berkontribusi terhadap penurunan berat badan.
Bukan sarapan dengan menu yang sarat akan lemak dan kalori.
Dengan menu sarapan kaya protein dan serat, kita akan merasa kenyang lebih lama dan nafsu makan bisa terkendali sepanjang hari.
Jangan lupakan pula menyertakan buah-buahan dan sayuran yang kaya akan vitamin dan mineral.
Beberapa studi bahkan menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan hingga empat ratus kcal per hari.
Namun, hubungan antara membolos sarapan dan penurunan berat badan tidaklah sesederhana yang Anda bayangkan.
Dilansir dari Prevention, sebuah penelitian dari Ohio State University menunjukkan Anda memang akan menurunkan berat badan saat melewatkan sarapan dalam jangka pendek. Ironisnya, beberapa kilo yang hilang ini bukan berasal dari timbunan lemak bandel, melainkan dari otot — yang merupakan metode penurunan berat badan yang tidak ideal.
Ketika perut Anda tidak mengolah makanan dalam waktu lama, sistem tubuh akan beralih pada mode proteksi dan mulai menyimpan kalori sebanyak mungkin.
Ketika metabolisme Anda melambat, sistem tubuh akan mengutamakan pembakaran glukosa yang disimpan dalam otot sebagai energi cadangan, secara efektif justru melemahkan otot-otot Anda.
Pembakaran energi dari jaringan otot — bukannya lemak — ini adalah faktor yang dapat menyebabkan Anda lebih mudah merasa lelah dan lesu sepanjang aktivitas pagi Anda, juga mengacaukan pikiran Anda.
Dari arthritis, kanker, hingga penyakit jantung, banyak kondisi kesehatan berat berasal dari kerusakan yang disebabkan peradangan kronis.
Periode berpuasa yang mungkin Anda sengaja (atau tidak) dengan melewatkan sarapan, dipercaya oleh banyak ahli untuk memicu kerja sel beradaptasi untuk memperbaiki kerusakan tersebut, salah satunya dari reviews dalam Proceedings of the National Academy of Sciences.
Tidak peduli panjang pendeknya jarak waktu Anda melewatkan makan, beberapa manfaat penurunan peradangan dapat ditingkatkan dengan hanya memboikot satu kali makan, Jelas Valter Longo, PhD, salah satu penulis dari studi di atas sekaligus juga peneliti di University of Carolina.
Temuan Longo juga menunjukkan bahwa melewatkan makan —entah itu sarapan, makan siang, atau malam — dapat meningkatkan efektivitas kemoterapi.
Puasa selang seling (tidak sarapan, kemudian makan siang, atau makan siang lalu tidak makan malam, misalnya) telah terbukti efektif mengurangi asupan kalori, mendorong penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan metabolik.
Tapi, penting untuk dipahami bahwa puasa seperti ini, atau melewatkan sarapan, bukanlah pola makan yang sesuai untuk setiap orang.
Efeknya bisa bervariasi. Beberapa orang mungkin mengalami efek positif seperti contoh di atas, sementara yang lain dapat mengalami pusing dan sakit kepala, gula darah menurun, pingsan, dan kurangnya konsentrasi.
Seperti yang telah dijelaskan pada poin 1, saat Anda memilih untuk tidak sarapan, tubuh akan beralih pada pembakaran energi yang tersimpan di otot
Akibatnya, Anda merasa letih lesu. Pada saat yang sama, perut Anda mengirimkan sinyal ke otak untuk menandakan bahwa perut butuh diisi, dan dimulailah ‘nyanyian’ perut keroncong.
Selain itu, penting untuk diingat bahwa kadar kortisol akan mencapai puncak tertingginya di pukul 7 pagi, makanya makan pagi adalah waktu yang tepat untuk kembali menurunkan hormon stress ini ke batas normalnya.
Jika kadar kortisol Anda tidak terkontrol, Anda akan lebih mungkin merasa cemas dan gelisah.
Semakin lama Anda menunda untuk mengisi perut, semakin kelaparan dan stres pula Anda. Kortisol bertugas membantu tubuh mengolah gula (glukosa) dan lemak untuk dijadikan energi, juga untuk mengendalikan stres.
Jika Anda tidak sarapan, dikombinasikan dengan kadar stres tinggi di pagi hari, Anda akan lebih mungkin untuk mencomot pilihan camilan yang tidak sehat, tinggi gula dan lemak untuk ‘mengejar’ ketertinggalan energi yang terbuang dari otot, secara fisik dan mental.
Seiring waktu, jika dibiarkan kebiasaan ini justru dapat menyebabkan peningkatan berat badan.
Sebuah studi dari British Journal of Nutrition empat tahun lalu menemukan bahwa olahraga pagi bisa membakar dua puluh persen lemak lebih banyak ketika dilakukan pada waktu perut kosong.
Bagaimana tubuh Anda bereaksi akan tergantung pada apa pola makan keseharian Anda dan seberapa keras Anda akan mendorong diri sendiri selama Anda berolahraga.
Tapi, jika Anda adaah penggiat olahraga di pagi buta, Anda mungkin mendapat manfaat dari berolahraga sebelum makan pertama Anda.
Hanya saja, pastikan untuk mendapatkan asupan nutrisi yang mencukupi dan mengenyangkan di malam sebelumnya.
Namun demikian, olahraga pagi tanpa sarapan juga dapat “mengancam” program gaya hidup sehat Anda.
Kadar gula darah yang rendah akibat nihilnya glikogen dan insulin dalam tubuh dari membolos sarapan, yang dikombinasikan dengan stres fisik dan kecil kemungkinannya Anda mampu memfokuskan diri untuk berolahraga setelah melewatkan sarapan.
Dilansir dari Live Strong, The University of Maryland Medical Center menunjukkan bahwa seorang anak yang tidak sarapan akan lebih cepat lelah saat di sekolah, tidak mampu berkonsentrasi, dan kehilangan banyak kesempatan untuk mendapatkan stimulasi kognitif.
Kekurangan zat besi, yodium, dan protein dalam diet anak mengacu pada IQ yang lebih rendah, menurut laporan dari Iowa State University.
Selain itu, gizi buruk mengarah pada penurunan rentang perhatian, gangguan memori, kecenderungan untuk terdistraksi, dan memperlambat kecepatan belajar.
Pada akhirnya, pilihan untuk sarapan atau tidak sarapan kembali lagi pada preferensi pribadi.
Jika Anda merasa lapar di pagi hari dan Anda menyukai ide sarapan, lanjutkan saja rutinitas Anda
Sarapan yang kaya protein adalah yang terbaik.