Menjalani usia lanjut, atau kala Anda mencatatkan usia tujuh puluh tahun, bukan berarti Anda jadi menomorsekiankan aktivitas fisik.
Lansia justru sebaiknya tetap aktif berolahraga untuk menjaga kebugaran tubuhnya.
Namun memang tak dapat disangkal bahwa daya tahan tubuh kita di usia senja sudah tidak sebaik waktu muda dulu.
Anda mungkin jadi cepat capek saat berolahraga.
Lantas, berapa lama idealnya durasi olahraga untuk lansia agar tak berbalik menggerogoti tubuh?
Kalau begitu berapa lama waktu atau durasi yang dibutuhkan untuk lansia untuk melakukan kegiatan olahraga?
Ya, tak terbantahkan, penuaan memengaruhi fungsi jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Jantung tak lagi berfungsi sebaik dulu untuk memompa darah sementara kapasitas paru untuk menghirup oksigen juga akan berkurang.
Hal ini membuat lansia mudah kelelahan bahkan saat melakukan rutinitas harian biasa. Apalagi saat berolahraga.
Namun, ini bukan alasan untuk berhenti olahraga. Yang penting adalah mengatur waktu olahraga serta jenis olahraganya agar sesuai dengan toleransi tubuh masing-masing lansia.
Secara umum, badan kesehatan duania menganjurkan waktu olahraga untuk lansia bisa selama seratus lima pukluh menit dalam seminggu, atau intensitas berat tujuh puluh lima menit dalam seminggu.
Sedangkan untuk olahraga keseimbangan paling sedikit tiga kali seminggu dan olahraga kekuatan plus ketahanan otot minimal dua kali seminggu.
Aktivitas fisik intensitas sedang artinya cukup intens untuk membuat jantung Anda berdebar lebih cepat dan berkeringat lebih banyak dibanding ketika melakukan aktivitas biasa.
Sementara aktivitas berat ditandai dengan napas yang lebih ngos-ngosan sehingga umumnya Anda tidak bisa mengutarakan satu kalimat utuh, hanya potongan kata-kata singkat saja.
Dan apa jenis olahraga yang baik untuk lansia>
Jenis olahraga terbaik untuk lansia idealnya terdiri dari olahraga kardio, olahraga untuk melatih keseimbangan tubuh, dan latihan ketahanan otot.
Sebagai contoh olahraga kardio yang umum adalah jalan kaki, jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang, menari dan main tenis
Sedangkan untuk olahraga dan latihan kekuatan yang umum adalah push-up, pull-up dan angkat dumbell atau barbell
Sementara itu, latihan fisik untuk mengasah kelenturan dan keseimbangan tubuh yang baik adalah yoga, pilates, latihan jalan mundur, berjalan menyamping, berjalan dengan tumit, berjalan sambil jinjit, serta latihan bangkit berdiri dari duduk.
Durasi olahraga untuk lansia dalam seminggu tidak harus Anda lakukan sekaligus dalam satu hari yang sama.
Baiknya, bagi-bagi waktu olahraga dengan teratur setiap harinya. Idealnya, Anda bisa membaginya menjadi 5 hari dalam seminggu.
Untuk aktivitas fisik yang berat, lakukanlah minimal tiga hari dalam seminggu. Setiap beraktivitas fisik, pastikan durasinya berlangsung selama paling sebentar sepuluh menit sampai maksimal tiga puluh menit.
Jika sudah terbiasa dengan patokan minimal tersebut, Anda boleh tingkatkan intensitas dan durasinya menjadi aktivitas fisik sedang selama tiga ratus menit atau beraktivitas fisik berat selama 1seratus lima puluh menit dalam seminggu.
Anda juga bisa menggabungkan aktivitas fisik intensitas sedang dan berat dalam seminggu.
Misalnya, dua hari olahraga intensitas sedang seperti jalan kaki tiga puluh menit dan ditambah satu hari selama tiga puluh menit jalan cepat. Aktivitas ini setara dengan seratus lima puluh menit melakukan aktivitas fisik sedang dalam seminggu.
Anda harus tetap bisa mengukur kemampuan tubuh Anda saat berolahraga. Jika masih ragu, konsultasi dengan dokter Anda untuk mengetahui batasan-batasan yang aman bagi diri sendiri. Terlebih jika Anda memiliki kondisi atau penyakit tertentu.