Anda termasuk orang yang mengalami kesulitan tidur? Bahkan sering tidur tidak nyenyak? Bila jawabannya iya, maka Anda nggak usah cemas dan panik.
Sebab, menurut sebuah artikel terbaru yang ditulis dari laman kesehatan Sleep Medicine Reviews, ada cara agar Anda bisa tidur lebih cepat, sekaligus nyenyak.
Caranya? Nggak repot kok. Mudah dan praktis, yaitu lewat peregangan sebelum tidur.
Sebelumnya melakukan peregangan sebelum tidur itu Anda perlu tahu lebih dulu manfaatnya.
Selayaknya gerakan olahraga, peregangan atau stretching sebelum tidur akan membantu memusatkan pikiran Anda pada gerak tubuh dan pengaturan napas. Secara tidak langsung, stres dan hal-hal tidak mengenakkan lainnya yang terjadi hari itu dapat terlupakan.
Manfaat melakukan peregangan sebelum tidur juga bisa membantu Anda meredakan otot-otot tubuh yang tegang akibat beraktivitas seharian.
Aktivitas yang mudah Anda lakukan ini juga sekaligus mencegah kram saat tidur yang kerap membuat Anda terbangun di malam hari.
Gerakan peregangan sederhana ini bisa Anda lakukan sebelum tidak dan biasanya hanya membutuhkan waktu beberapa menit saja.
Nah, untuk itu ada sejumlah panduan yang harus dicermati untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda
Pertama bisa lewat seated forward Gerakan peregangan yang juga merupakan pose yoga bernama paschimottanasana ini akan membantu merilekskan otot kaki, paha, betis, punggung, hingga bahu.
Lakukan gerakan seated forward dengan cara sederhana. Duduk dengan posisi kedua kaki lurus ke depan dan kedua tangan terangkat ke atas.
Kemudian, arahkan tubuh ke depan dengan posisi tangan tetap lurus berusaha meraih ujung kaki. Lakukan gerakan ini seolah Anda sedang mencium lutut
Dan jjika punggung terasa sakit, tekuk sedikit lutut Anda atau beri penyangga pada bagian bawah lutut guna memberikan tekanan serta tahan posisi ini sampai sekitar lima menit.
Selain itu ada cara lain yang dinamakan bear hug Peregangan ini bisa melemaskan otot-otot bagian punggung.
Apalagi bagi Anda yang mengeluhkan sakit atau pegal pada bagian bahu dan punggung karena sering membawa beban berat atau posisi duduk yang salah.
Sesuai dengan namanya, gerakan bear hug mirip saat Anda memeluk seseorang. Berdiri tegak dengan posisi kedua tangan terbuka lebar, kemudian tarik napas dalam.
Buang napas perlahan sambil menyilangkan kedua tangan sampai ke bagian punggung, tahan posisi ini selama tiga detik dan kembali ke posisi awal dengan melebarkan kedua tangan, sambil menarik napas dalam.
Ulangi gerakan menyilangkan tangan dan membuang napas perlahan. Lakukan gerakan ini secara bergantian sampai sekitar tujuh kali.
Selain itu ada neck stretches Neck stretches atau peregangan leher bermanfaat untuk meredakan otot-otot kepala, leher, dan bahu yang tegang. Gerakan peregangan ini pas untuk Anda lakukan sebelum tidur.
Duduk atau berdiri dengan posisi badan tegak, lalu angkat tangan melingkari kepala sampai memegang telinga kiri. Masih dengan posisi yang sama, miringkan kepala Anda secara perlahan sampai hampir menyentuh bahu kanan.
Tahan posisi tersebut sekitar delapan detik, kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan. Jika sudah, ganti gerakan peregangan dengan menunduk dan meletakkan dagu di dada.
Tahan posisi ini juga selama delapan detik dan kembali ke posisi semula dengan posisi kepala dan badan tegak lurus, lalu ulangi gerakan sebelumnya sampai sekitar lima kali.
Ada lagi dengan apa yang dinamakan dengan child’s pose
Gerakan ini selain membuat tubuh lebih rileks, mengatur pernapasan, dan mengurangi stres, gerakan ini juga bisa membantu mengusir rasa sakit dan kekakuan pada otot punggung, bahu, dan leher.
Child’s pose bisa Anda lakukan di antara gerakan peregangan sebelum tidur lainnya, hal ini bertujuan untuk memberikan sedikit jeda istirahat bagi tubuh.
Duduk dengan posisi lutut menyentuh lantai dan bokong bertumpu pada tumit. Lemaskan lutut dan kaki, kemudian biarkan tubuh Anda seperti tengkurap ke arah depan dengan posisi muka menghadap ke lantai.
Rentangkan tangan ke depan guna melemaskan otot-otot bahu dan tangan. Agar lebih nyaman, Anda bisa menggunakan bantal yang diletakkan pada bagian bawah paha maupun wajah guna memberi tenaga lebih banyak.
Kemudian tarik napas dalam, lalu keluarkan secara perlahan.dan tahan posisi ini sekitar tiga hinggal lima menit.
Cara lainnya dengan legs up the wall
Gerakan yang juga dikenal sebagai viparita karani dalam istilah yoga ini bertujuan agar punggung, bahu, dan leher yang sering terasa kaku atau pegal bisa lebih nyaman saat tidur.
Bagian tubuh bawah yang berada di atas, mirip gerakan headstand ini juga bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah ke kepala.
Berbaring dengan posisi kedua kaki diangkat dan menempel di dinding. Tempatkan pinggul dan kaki pada dinding, lalu pilih seberapa jauh jaraknya dengan dinding sesuai kenyamanan.
Supaya lebih nyaman, Anda bisa menempatkan bantal pada bagian bawah pinggul.Letakkan tangan pada posisi yang nyaman, umumnya berada di samping tubuh kemudian, tahan posisi ini hingga lima sampai delapan menit.
Terakhir, bisa juga dengan cara reclining bound angle pose
Setelah menjalani hari yang cukup melelahkan, melakukan gerakan peregangan ini dapat membantu mengurangi ketegangan pada otot pinggul dan sekitar selangkangan.
Apalagi kalau Anda sering menghabiskan waktu untuk duduk seharian. Duduk di lantai dengan posisi kedua telapak kaki saling bertemu. Otomatis kaki akan tertekuk dan terbuka lebar.
Secara perlahan, bawa tubuh ke belakang sampai punggung menempel pada lantai. Bila perlu, gunakan bantal pada bagian bawah lutut agar lebih nyaman.
Letakkan tangan pada posisi yang nyaman, biasanya di samping badan.Tarik napas dalam dan rasakan relaksasi dari bagian pinggang hingga paha dan tahan gerakan ini hingga lima hingga delapan menit.
Pada pagi harinya, Anda juga bisa melakukan gerakan peregangan setelah bangun tidur untuk memperlancar aliran darah dan memanaskan otot sebelum beraktivitas.
Gerakan stretching sebelum tidur ini bisa Anda praktikkan dengan mudah, namun apabila timbul rasa nyeri atau tidak nyaman sebaiknya segera hentikan.