Makan malam?
Banyak orang menghindari makan malam dalam artian mengasup menu “dinner” dengan alasan takut gemuk.
Benarkah?
Menurut Kelly Brownell, PhD, Direktur Pusat Kelainan Pola Makan dan Berat Badan di Yale Center, AS, “mitos” itu adalah salah kaprah.
“Menghindari makan malam untuk menurunkan berat badan merupakan anggapan yang salah,” tulis Brownell.
“Penting Anda ketahui,” tulis Brownell, “ jika makan malam dihilangkan, kemudian menggantinya dengan makanan ringan untuk menahan lapar dan makanan ringan yang disantap mengandung kalori tinggi, maka berat badan tetap tidak akan turun.”
“Ingat, rasa lapar yang muncul akibat tidak makan malam akan menimbulkan efek berantai yang dapat mengganggu tidur Anda dan selanjutnya kesehatan, terutama gangguan lambung.”
“Kadangkala yang terjadi adalah makan malam dilewati, namun akhirnya tengah malam terbangun karena lapar dan mengudap makanan yang tidak seharusnya dimakan, seperti kue, biskuit, bahkan mie instan. Jika sudah begini bobot tubuh justru melambung,” kata Brownell.
Saat malam hari, tubuh tidak banyak gerakan.
Maka itu, Anda tidak butuh banyak karbohidrat. Namun, bukan berarti tidak boleh makan nasi. Nasi tidak pantang untuk dimakan. Yang perlu Anda lakukan adalah perhatikan jenis dan porsinya.
“Untuk meningkatkan kualitas nasi, pilihlah nasi putih/nasi merah yang masih berkulit ari. Menu makan sehat adalah yang mengandung unsur karbohidrat, protein, dan rendah lemak, serta mengandung mineral dan vitamin,” ucap Brownell menyarankan.
Ada penelitian medis yang mengungkapkan, komposisi makan malam sebaiknya rendak lemak, namun tinggi karbohidrat. Tepatkah?
Pendapat itu tidak tepat. Yang perlu diperhatikan, apa aktivitas Anda usai makan malam.
Jika Anda tidak punya aktivitas apa pun, selain beristirahat di malam hari, asupan karbohidrat yang bisa berubah menjadi energi, tidak perlu banyak. Saat tidur, kan Anda tidak bergerak, jadi karbohidrat pun tak perlu banyak.
Jika pun lapar setelah makan malam, sebaiknya menyantap buah-buahan, seperti apel atau pisang.
Selain itu, hindari konsumsi kafein dan alkohol karena bisa mengganggu kualitas tidur. Alkohol bisa membuat mengantuk, namun dapat mencapai kedalaman tidur yang seharusnya.
Hindari minum terlalu banyak karena menyebabkan terbangun untuk buang air kecil. Sehingga bisa membuat Anda terbangun, dan keinginan untuk makan bisa muncul kembali.
Intinya, kalori tepat tergantung dari kebutuhan kalori seseorang. Selain itu, ada beberapa mitos atau anggapan tentang makan malam yang bisa menyesatkan.
Di antaranya, benarkah Anda harus menghindari minum air es saat makan malam, jika ingin berat badan tidak naik.
Brownell menjelaskan, anggapan ini tidak ada dasarnya. Air tidak mengandung kalori. Namun enzim pencernaan berfungsi baik dalam suhu tubuh normal. Jadi, bila kita meminum air es, maka enzin pencernaan tidak bisa berfungsi maksimal untuk mencerna makanan.
Selain itu, apakah benar sebaiknya asupan makan malam hanya buah-buahan?
“Hati-hati, jika makan malam diganti dengan mengudap buah, dengan catatan pada malam hari tidak melakukan aktivitas apa-apa. Prinsipnya, makan adalah kegiatan mensuplai tubuh untuk metabolisme tubuh, mengganti sel yang rusak, aktivitas fisik, dan lainnya.”
Kalau tidak ada suplai, ya tidak akan bisa beraktivitas karena kalaparan, yang akan dikompensasi tubuh dengan membentuk gula dari cadangan tubuh sendiri. Dampaknya, metabolisme terganggu, dan akan timbul keluhan tidak enak badan, bahkan bisa timbul sakit maag.
Tapi, buah biasanya dijadikan sebagai camilan ringan bila ada rasa lapar timbul sebelum tidur. Namun, sebaiknya Anda tetap makan buah saat makan malam.
Variasikan dengan membuat salad buah ditambah taburan kacang walnut atau kenari atau buah bisa ditambahkan dalam pasta salad.
Anda disarankan untuk makan malam lebih awal atau jauh sebelum memasuki jam tidur.
Makan malam lebih awal memiliki manfaat yang baik bagi tubuh
Apabila anda mengonsumsi makanan berat sebelum tidur, kemungkinan besar anda akan merasa tidak nyaman ketika berbaring di tempat tidur.
Di sisi lain, asam lambung juga ikut naik dan mengakibatkan rasa seperti terbakar di hati. Makan malam lebih awal membantu anda untuk mencegah masalah-masalah tersebut.
Dengan makan malam lebih awal, anda akan memberikan waktu yang lebih lama supaya makanan dapat dicerna dengan baik. Karena ketika tidur, proses pencernaan makanan tidak bisa sempurna dan pada akhirnya menyebabkan berbagai masalah pencernaan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa obesitas dan makan malam memiliki hubungan yang erat.
Hal ini dikarenakan sistem penceraan tubuh tidak dapat berlangsung dengan baik ketika malam hari. Selain itu, sistem metabolisme tubuh cenderung melambat. Makan malam lebih awal membantu anda meminimalkan risiko untuk mengalami obesitas.
Makan malam lebih awal akan membantu anda mengurangi kecenderungan untuk makan lebih banyak atau secara berlebihan. Ini dikarenakan jarak antara makan siang dan makan malam yang lebih awal tidak terlalu lama, sehingga perut tidak akan terasa terlalu lapar di malam harinya. Dengan begitu, porsi makan malam pun tidak akan terlalu banyak.
Tubuh mempunyai jam alami terhadap pencernaan. Di atas jam lima sore merupakan saat di mana tubuh akan mencerna makanan.
Oleh karena itu, jangan membebani kerjanya dengan makan terlalu banyak atau makan makanan berat. Anda disarankan untuk makan malam sebelum pukul tujuh malam. Jika anda makan malam lebih dari jam tersebut, bisa jadi masalah pencernaan yang anda dapat.