Pinggang adalah bagian tubuh yang menumpu seluruh beban dari tubuh bagian atas. Saat pinggang terasa sakit, kondisi ini tentu berimbas pada seluruh aktivitas yang melibatkan badan, kedua tangan, dan punggung Anda.
Kabar baiknya, ada beberapa gerakan olahraga yang cukup efektif untuk mengatasi sakit pinggang.
Olahraga yang bertujuan untuk mengatasi nyeri pinggang tentu harus aman bagi sekujur tubuh dan memiliki efek samping minimal.
Dan ini beberapa gerakan yang dapat Anda coba di rumah maupun di gym:
Partial crunch dapat memperkuat dan mengencangkan otot-otot di sepanjang lingkar pinggang. Otot-otot ini mencakup otot punggung bagian bawah serta otot perut. Otot yang kuat dan kencang akan melindungi Anda dari risiko sakit pinggang.
Gerakan olahraga ini juga disarankan untuk penderita sakit pinggang karena aman dan sederhana.
Berbaringlah dengan kedua lutut menekuk, lalu silangkan kedua tangan pada dada atau di belakang kepala.
Kencangkan otot perut dan angkat pundak Anda. Embuskan napas ketika Anda mengangkat pundak. Jangan gunakan kedua tangan Anda untuk mengangkat leher. Posisi pinggang, tulang ekor, dan kaki tidak boleh berubah.
Tahan sejenak, kemudian kembalilah ke posisi semula secara perlahan. Ulangi sebanyak delapan hingga dua belas kali.
Gerakan ini tidak hanya memperkuat otot pinggang, tapi juga seluruh punggung, tangan, betis, dan paha. Jadi, Anda bisa sekaligus meredakan nyeri pada bagian tubuh lain yang diakibatkan oleh sakit pinggang.
Seperti partial crunch, gerakan olahraga ini juga terbilang mudah untuk penderita sakit pinggang. Cukup siapkan sebuah handuk, dan berikut langkah-langkahnya
Berbaringlah terlentang dengan menekuk salah satu lutut. Kemudian, lingkarkan handuk pada telapak kaki Anda yang satunya. Pegang kedua ujung handuk dengan kedua tangan.
Secara perlahan, angkat dan luruskan kaki Anda yang dilingkari handuk. Tetap pegang kedua ujung handuk dengan kedua tangan. Anda akan merasakan otot-otot betis dan paha belakang meregang perlahan.
Tahan posisi ini selama tiga puluh detik, lalu ulangi sebanyak dua hingga empat kali pada setiap kaki.
Posisi bridge memiliki fungsi utama untuk mengencangkan otot-otot bokong. Gerakan olahraga ini amat disarankan untuk penderita sakit pinggang karena otot bokong merupakan salah satu otot terpenting yang membantu menumpu pinggang.
Persiapkan sebuah matras, lalu ikuti dengan berbaringlah terlentang dengan kedua lutut menekuk. Kedua telapak kaki dan lengan Anda harus menempel dan menekan lantai.
Perlahan-lahan, angkat bokong Anda ke atas. Angkatlah bokong hingga pundak dan lutut membentuk garis lurus. Kencangkan otot bokong Anda selama melakukan gerakan ini.
Turunkan bokong secara perlahan, lalu beristirahatlah selama beberapa detik dan ulangi sebanyak lima belas kali, lalu beristirahatlah selama satu1 menit.
Gerakan olahraga ini cocok untuk melatih otot-otot abduktor pada penderita sakit pinggang. Otot abduktor adalah otot yang menyokong seluruh bagian panggul. Melatih otot ini bermanfaat untuk menjaga keseimbangan serta meringankan sakit pinggang.
Dan ini langkah-langkahnya
Berbaringlah ke sisi kanan Anda, biarkan kaki kanan Anda sedikit menekuk, lalu angkatlah kaki kiri Anda kira-kira sejauh empat puluh lima centimeter cm ke atas. Jaga kaki kiri Anda agar tetap lurus, tahan posisi ini selama 2 menit, lalu turunkan kaki Anda secara perlahan dan ulangi sebanyak sepuluh kali, lalu lakukan kembali dengan menghadap sisi kiri.
Superman tidak hanya bermanfaat untuk mengurangi rasa nyeri pada pinggang. Gerakan olahraga ini juga berfungsi untuk memperbaiki postur tubuh serta mencegah kemungkinan sakit pinggang di kemudian hari.,
Langkah-langkah melakukan superman adalah sebagai berikut
Berbaringlah tengkurap. Luruskan kedua tangan ke depan dan kedua kaki ke belakang.
Angkat kedua tangan dan kaki ke atas, kira-kira sejauh lima belas centimeter dari lantai. Cobalah untuk mengencangkan otot perut Anda selama melakukan pose ini.
Jagalah kepala Anda agar tetap lurus. Arahkan pandangan ke lantai untuk mencegah cedera pada leher.
Tahan posisi ini selama dua detik, lalu kembalilah ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh detik.
Sakit pinggang memang menyiksa, tapi Anda bisa mencoba meredakannya dengan beberapa gerakan sederhana. Tidak hanya meredakan nyeri, gerakan olahraga di atas pun berguna untuk melatih otot-otot lain guna mencegah kambuhnya sakit pinggang.
Namun, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalani olahraga apa pun. Beberapa penderita sakit pinggang mungkin memiliki kondisi khusus sehingga tidak bisa melakukan gerakan tertentu. Konsultasi dengan dokter akan membantu mengurangi risiko cedera.
