Jangan pernah menumpuk menu dan mengisinya dengan jenis makanan yang salah
Kalau itu Anda lakukan maka benefit dari sarapan tidak akan tercapai
Dan sudah menjadi rahasia umum kalau sarapan memiliki manfaat yang besar bagi manusia —mulai dari meningkatkan kecerdasan otak, mengatur fokus, hingga menjaga berat badan.
Tapi ternyata, tak semua menu sarapan memiliki manfaat serupa.
Jika Kamu menumpuk menu dan mengisinya dengan jenis makanan yang salah, maka benefit dari sarapan tak akan tercapai.
Nah, cobalah isi piring sarapan Kamu dengan menu bergizi nan sehat, yang memiliki campuran protein, lemak, karbohidrat, serat, dan makanan anti-inflamasi (anti-peradangan).
Menu makanan semacam itu tak hanya menghasilkan banyak nutrisi, juga menghindari perut keroncongan, yang biasanya muncul sekitar pukul sepuluh pagi.
Ahli gizi Stacy Goldberg mengatakan, salah satu makanan yang penting untuk ada di setiap sarapan pagi Kamu adalah telur.
Cara masaknya mudah, cukup sediakan dua telur yang kaya akan omega-3 dan satu sendok teh olive oil.
“Dan jangan lupa, kuning telurnya harus Kamu makan juga,” ujar Goldberg kepada Shefinds.com.
Alasannya,selain karena kadar vitamin D dan biotin yang tinggi, protein dalam kuning telur membantu Kamu merasa kenyang.
Bila ingin sesuatu yang lain, Kamu bisa mengombinasikan telur dengan roti gandum, bayam atau sayuran hijau lainnya, serta semangkuk buah-buahan jenis beri.
Kombinasi dari serat, karbohidrat, dan antioksidan tak hanya menjaga lingkar pinggang Kamu, tapi pun bisa memberi nutrisi yang dibutuhkan, agar pagi hari lebih fokus dan produktif.
Bahkan, sarapan sehat ini dapat membantu Kamu menurunkan berat badan.
Untuk itu jangan sampai Anda melewatkan sarapan sebagai waktu makan paling penting sepanjang hari.
Sudah banyak sekali penelitian yang membuktikan kalau orang yang rajin sarapan memiliki tingkat kolesterol lebih rendah, bisa berkonsentrasi dan mengingat lebih baik, dan tidak mudah kena penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.
Anda yang sedang menurunkan atau menjaga berat badan juga sebaiknya tetap rajin sarapan.
Pasalnya, makan di pagi hari bisa membantu Anda mengendalikan nafsu makan seharian. Bila tidak sarapan, Anda justru bakal kalap saat ngemil, makan siang, dan makan malam.
Menurut para ahli, idealnya Anda mengonsumsi sarapan sebesar tiga ratus sampai enam ratus kilo kalori .
Perhitungan ini memang tergantung pada kebutuhan kalori harian Anda. Para ahli menganjurkan Anda untuk makan sarapan dengan porsi sepertiga atau seperempat dari kebutuhan kalori harian Anda.
Porsi sarapan ini mungkin tergolong besar buat Anda yang tidak biasa makan banyak di pagi hari.
Akan tetapi, Anda butuh asupan nutrisi yang mencukupi untuk beraktivitas sepanjang hari. Lebih baik Anda makan banyak di pagi hari baru kemudian makan lebih sedikit pada siang dan malam hari.
Sebenarnya yang lebih penting untuk diperhatikan bukanlah porsi sarapan Anda, melainkan kandungan gizinya.
Pastikan Anda memenuhi kebutuhan protein, serat, karbohidrat kompleks, dan lemak tak jenuh dari menu sarapan Anda.
Nutrisi-nutrisi tersebut bisa mengisi tenaga sekaligus menjaga Anda agar tetap kenyang sampai siang hari. Akan tetapi, batasi porsinya supaya tak lebih dari sepertiga kebutuhan kalori harian Anda.
Kalau Anda belum terbiasa dengan porsi sarapan besar, tidak perlu dipaksakan sekarang juga. Anda bisa mulai pelan-pelan.
Misalnya setangkup roti tawar untuk sarapan. Nanti kalau sudah terbiasa, Anda bisa menambahkan telur rebus atau buah-buahan segar. Begitu seterusnya sampai Anda bisa makan pagi sebanyak Anda makan siang biasanya.
Namun perhatikan porsi camilan, makan siang, dan makan malam Anda. Jangan sampai Anda tetap makan siang dan makan malam dengan porsi berlebihan. Apalagi kalau Anda punya kebiasaan ngemil.
Cara mudah untuk menentukan porsi sarapan yang ideal adalah membagi piring makan Anda menjadi empat bagian.
Setiap bagiannya harus diisi dengan masing-masing zat gizi yang diperlukan tubuh Anda di pagi hari.
Isi bagian pertama dengan karbohidrat kompleks, misalnya roti gandum, nasi merah, atau bubur gandum
Bagian kedua bisa Anda isi dengan lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan. Bagian ketiga sebaiknya diisi dengan protein, baik itu dari telur atau daging tanpa lemak. Terakhir, lengkapi menu sarapan Anda dengan sumber serat seperti sayur dan buah-buahan.
Kalau nutrisinya seimbang, Anda pun lebih mudah mengendalikan asupan kalori saat sarapan. Pilihan menu yang kaya nutrisi juga pasti mengenyangkan sehingga Anda tidak perlu makan berlebihan.
