Meski reputasinya cukup buruk, garam adalah mineral yang tetap dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsinya dengan baik.
Namun, asupan garam setiap hari tetap ada batasnya agar tidak berlebihan dan menyebabkan masalah.
Jika Anda memiliki riwayat penyakit tertentu, misalnya hipertensi atau penyait jantung, maka jumlahnya pun harus lebih dikurangi
Garam mengandung zat natrium yang bisa membuat tekanan darah naik jika dikonsumsi berlebihan.
Jadi, Anda juga harus membatasi asupan sodium. Anjuran konsumsi natrium yang direkomendasikan oleh American Heart Association adalah tidak lebih dari 2.300 mg per hari.
Natrium tak hanya di dalam garam saja, tapi juga di berbagai makanan dan minuman kemasan.
Maka itu, Anda harus rajin membaca label makanan dan melihat kadar natrium pada makanan kemasan sebelum membelinya.
Jangan menunggu hingga Anda terserang suatu penyakit kronis akibat terlalu banyak makan garam. Mengurangi makan garam mudah kok, dengan mengikuti tips berikut ini:
Jika sebelumnya Anda mengandalkan garam dan MSG sebagai penyedap rasa, kini saatnya tukar dengan berbagai rempah dan bumbu dapur alami untuk memunculkan cita rasa makanan yang tak kalah lezat.
Misalnya, bawang putih, bawang merah, merica atau lada, kunyit, ketumbar, dan jinten, hingga tomat dan jamur yang mengandung MSG alami.
Barulah jika Anda masih merasa kurang sedap, tambahkan garam di akhir waktu memasak. Rasa makanan sudah kuat dengan bumbu alami sehingga garam yang ditambahkan juga tidak terlalu banyak.
Tidak ada yang tahu berapa banyak garam yang dimasukkan ke dalam menu-menu restoran cepat saji atau warung pinggir jalan. Kemungkinan kandungan garam serta natrium di dalamnya cukup tinggi.
Maka, solusi tebaiknya adalah dengan memasak sendiri di rumah. Dengan begitu, Anda dapat mengontrol dan mengira-ngira sendiri seberapa banyak garam yang perlu dimasukkan.
Atau jika memang sangat terpaksa makan di luar, mintalah untuk mengurangi garam untuk makanan Anda pada pramusaji dan juru masaknya. Jika restoran itu mencantumkan informasi nutrisi untuk setiap makanan, lihatlah jumlah natrium pada satu porsi.
Garam meja terdiri dari 40% natrium, menurut American Heart Association. Hindari menambah garam pada makanan di meja makan. Mulai sekarang, jangan menaruh garam di meja makan Anda, agar Anda tidak tergoda menggunakannya kembali.
Makanan yang dikemas dan makanan olahan memiliki jumlah natrium paling banyak. Jadi, hindari penggunaan bahan makanan yang sudah dikemas, seperti sosis atau makanan kaleng.
Meski Anda mengolahnya sendiri, tapi bahan makanan tersebut mengandung garam yang sangat tinggi. Beralihlah ke bahan makanan alami yang punya kandungan gizi lebih banyak.
Memang banyak orang merasa sulit membatasi asupan garam
Penyebabnya bahan ini penting untuk penyedap makanan.
Garam atau sodium, ditemukan dalam garam, telah berperan penting sepanjang sejarah manusia. Selain untuk bumbu, garam sangat penting dalam mengawetkan makanan. Tentara Roma kuno pun dibayar dengan garam.
Anda tidak harus mengurangi semua asupan garam, tapi Anda bisa membuat penurunan yang signifikan melalui beberapa alternatif yang mudah.
Pilih sayuran beku bukan kalengan. Sayuran beku biasanya bebas garam
Pilih sayuran kaleng yang rendah garam atau tanpa garam.
Saat ini tidak ada alternatif yang lebih awet untuk produk tomat kalengan, sehingga sebagian besar produk ini memiliki jumlah garam tambahan yang relatif tinggi.
Anda dapat menemukan produk tomat kalengan rendah garam atau tanpa tambahan garam dari berbagai produk tomat.
Hindari makanan dengan garam pada pagi hari jika Anda akan akan makan tomat kalengan yang mengandung garam saat makan malam.
Misalnya, jika Anda akan makan spaghetti dengan saus tomat kalengan saat makan malam, hindari tuna kalengan atau makanan asin lainnya saat sarapan dan makan siang.
Batasi konsumsi daging olahan, seperti bacon, ham, sosis, hot dog, dll. Garam ditambahkan ke makanan ini untuk mengawetkan daging. Jadi, batasi makanan ini hanya sekali seminggu atau kurang.
Batasi konsumsi sup kaleng. Buatlah sup sendiri tanpa garam tambahan.
Pilih keju yang lebih rendah garam, seperti keju Swiss atau Lorraine. Konsumsi keju tinggi garam dalam porsi yang lebih kecil. Bacalah label untuk memeriksa kandungan sodium dari berbagai keju.
Gunakan buah segar sebagai makanan penutup, bukan makanan yang dipanggang, seperti kue, untuk mengurangi sodium sambil meningkatkan porsi buah.
Mentimun. Cobalah mentimun dengan cuka manis, seperti cuka beras anggur, cuka anggur merah, atau cuka balsamic, bukan acar.
Pilih campuran bumbu tanpa garam, seperti bumbu lemon, lada, campuran bumbu Italia, atau bumbu rasa lainnya.
Hindari rasa asin pada kentang goreng Anda. Jika Anda membutuhkan bumbu, cobalah campuran rempah-rempah.
Di restoran, di mana Anda tidak memiliki banyak pilihan, Anda mungkin tidak bisa mengurangi garam.
Untuk itu membatasi makanan yang goreng adalah hal yang baik untuk mengurangi kalori dan lemak tambahan
Kurangi garam dalam kacang kalengan dengan membasuhnya dengan dalam air.
Jika Anda punya waktu, biarkan kacang ini direndam dalam air selama 30 menit untuk menghilangkan kelebihan sodium.
Kacang kering merupakan pilihan yang lebih baik karena kacang ini tidak mengandung sodium tambahan. Atau, pilihlah lentil.
Makanan ini adalah makanan penganti yang lebih praktis, karena tidak perlu direndam semalaman seperti kacang kering.
