Memasuki masa ‘pensiun‘, kebanyakan orang mulai mengurangi aktivitas karena kemampuan fisik yang kian terbatas. Namun, bila ingin berumur panjang, baiknya isi waktu dengan aktif bergerak namun tetap santai dan menyenangkan.
Sebuah studi terbaru yang diterbitkan di European Heart Journal menemukan, meningkatkan aktivitas fisik pada usia 60 tahun mampu menurunkan risiko terkena serangan jantung dan stroke, dua penyakit yang menjadi penyebab kematian di usia senja.
Mengutip Medical News Today, sebuah studi yang dipimpin oleh Kyuwoong Kim dari Departemen Ilmu Biomedis Seoul National University, Korea Selatan menganalisis data dar satu koma dua juta pria dan wanita berusia enam puluh tahun dan lebih.
Data dikumpulkan oleh National Health Insurance Service yang menyediakan layanan kesehatan kepada sekitar sembilan puluh tujuh persen penduduk Korea Selatan, dengan melakukan dua tahap pemeriksaan kesehatan individu
Berdasarkan pemeriksaan, empat dari lima peserta tidak aktif secara fisik pada pemeriksaan pertama. Hanya sekitar dua puluh dua persen dari keseluruhan peserta yang meningkatkan aktivitas selama masa penelitian.
Hasilnya, peneliti menemukan bahwa peserta yang mengurangi aktivitas fisik setelah setelah usia 60 tahun memiliki risiko dua puluh tujuh persen lebih besar untuk mengalami penyakit jantung dan pembuluh darah, ketimbang peserta yang aktif bergerak.
Menariknya, ketika orang yang kurang aktif mulai rutin untuk olah fisik sebanyak tiga hingga empat kali seminggu, risiko terkena penyakit jantung turun hingga sebelas persen. Sehingga kemungkinan untuk hidup lebih lama menjadi semakin besar.
Hal yang serupa juga berlaku bagi mereka yang menyandang disabilitas. Berdasarkan studi, penyandang disabilitas yang meningkatkan aktivitas fisik dapat mengurangi risiko terserang penyakit kardiovaskular hingga 16 persen.
Sedangkan untuk peserta dengan kondisi kesehatan kronis seperti hipertensi dan diabetes juga memiliki risiko empat hingga tujuh persen lebih kecil untuk terserang penyakit jantung atau stroke.
Secara teratur seiring dengan bertambahnya usia, penelitian kami menunjukkan bahwa perlu lebih aktif secara fisik untuk menjaga kesehatan kardiovaskular. Dan ini juga berlaku untuk penyandang disabilitas dan orang dengan kondisi kesehatan kronis,” ungkap Kim.
Peneliti menekankan, olahraga di usia senja tak harus olahraga berat. Jalan santai di pagi atau sore hari bisa menjadi pilihan. Bila Anda senang berkebun atau memelihara ikan, kegiatan budidaya bisa membuat tubuh tetap aktif.
Tak hanya itu, memasak, membuat kue, bahkan berwisata bisa menjadi kegiatan yang membuat tubuh dan otak tetap aktif.
Selain itu faktor olahraga adalah kunci untuk panjang usia
Anda yang selama ini jarang atau sama sekali tidak pernah berolahraga sebelumnya mungkin bingung harus memulainya dari mana.
Namun apa pun yang jadi alasan Anda untuk mulai hidup lebih aktif, sebaiknya jangan langsung berolahraga yang berat atau yang berintensitas tinggi, seperti angkat beban contohnya. Ingat pepatah yang berbunyi, “sediki-sedikit lama-lama jadi bukit”, kan?
Nah begini panduan memulai olahraga yang baik.
Awalnya Anda harus punya komitmen dulu untuk menetapkan tujuan olahraga yang akan Anda mulai. Pasalnya, penelitian mengatakan kalau motivasi olahraga yang digabung dengan rencana aktivitas nyata akan lebih berhasil untuk diwujudkan.
Contohnya seperti menuliskan aktivitas yang Anda rencanakan selama 4 minggu ke depan. Mulai dari kegiatan fisik apa yang akan Anda lakukan, berapa lama Anda akan melakukannya, dan kapan Anda akan selesai melakukannya.
Rencana aktivitas ini akan menjelaskan apa yang seharusnya Anda lakukan dan membiarkan Anda melihat dan menganalisis sejauh mana kemajuan Anda setelah memulai olahraga.
Ketika Anda mengalami kesulitan atau tidak tahu mulai dari mana, coba bicarakan dengan dokter atau ahli kesehatan mengenai rencana Anda untuk berolahraga. Setelah itu, mulailah dengan memasukkan lebih banyak aktivitas ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Misalnya seperti contoh sederhana ini. Saat berangkat ke kantor, cobalah untuk memilih naik tangga dibanding naik lift atau eskalator.
Jika Anda naik kendaraan umum, berhentilah di halte atau terminal yang agak jauh dari kantor. Tempuh jarak sisanya dengan berjalan kaki santai.
Anda juga bisa meluangkan waktu untuk berjalan-jalan atau sekadar naik turun tangga sebelum dan sesudah makan siang dan saat libur, daripada cuma menonton TV seharian Anda bisa melakukan aktivitas fisik seperti berjalan-jalan di taman, mencoba berenang, atau sekadar jogging di pagi hari.
Terkadang dengan perubahan kecil dalam rutinitas sehari-hari bisa membantu Anda menjadi lebih aktif berolahraga. Alih-alih langsung pergi ke gym atau sekadar treadmill, cobalah untuk berjalan santai atau jogging di sekitar lingkungan Anda tinggal terlebih dahulu.
Lambat laun tubuh juga akan menyesuaikan diri dengan aktivitas yang Anda lakukan. Setelahnya, barulah Anda bisa beralih ke olahraga yang lebih berat, seperti angkat beban, atau bahkan freeletics sekalipun.
Sesuai dengan rekomendasi WHO, Anda disarankan untuk melakukan kegiatan olah fisik ini dengan aktivitas sedang selama seratus lima puluh menit per minggu. Tapi jika ingin melakukan olahraga yang berat, Anda bisa melakukannya selama tujuh puluh lima menit saja.
Selama waktu berolahraga, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berolahraga terus menerus. Coba bagi beberapa sesi dalam satu hari. Lalu, American Heart Association menyarankan s untuk melakukan olahraga intensitas sedang selama seratus lima puluh menit per minggunya,
Atau lakukan selama tiga puluh menit saja setiap hari. Bisa dilakukan dengan bersepeda atau berjalan cepat keliling lingkungan rumah.
Sedangkan untuk olahraga yang berat, cukup lakukan selama kurun waktu dua puluh lima menit saja per harinya. Di sini Anda bisa berolahraga seperti angkat beban, muaythai, atau bahkan bermain sepak bola atau futsal.
Fokus dulu pada satu jenis atau satu macam gerakan yang Anda ingin lakukan dan jangan berkecil hati dengan target yang belum bisa Anda capai.
Seiring kebugaran tubuh meningkat, Anda akan berhasil melakukan beragam gerakan yang sebelumnya belum bisa Anda lakukan.
Setelahnya Anda bisa memvariasikan macam-macam jenis dan gerakan berbeda untuk meraih manfaat yang lebih banyak dan sekaligus terhindar dari rasa jenuh. Misalnya, Anda bisa tambahkan latihan kekuatan dan kelenturan.
Lakukan latihan kekuatan dan kelenturan dua sampai 3 hari per minggu di samping olahraga utama yang Anda lakukan.
Kadang, berolahraga sendirian itu bikin suntuk dan bikin Anda lama-lama tidak bersemangat. Maka demi mempertahankan semangat yang selama ini sudah dibangun, ajaklah teman atau anggota keluarga untuk sama-sama berolahraga.
Dengan adanya teman berolahraga, Anda bisa lebih semangat dan mungkin memicu sifat kompetitif dalam diri agar jangan sampai kalah dengan mereka.
Jika sulit mengatur diri sendiri, pakai jasa pelatih atau personal trainer yang bisa membantu Anda menjalani olahraga dengan rutin.
Singkirkan pikiran mengenai angka timbangan. Anda harus ingat, ini bukan tentang seberapa turun angka timbangan Anda, ini soal kesehatan Anda.
Setiap kali sebelum memulai berolahraga, lakukan dulu pemanasan. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan otot dan anggota gerak Anda “ditempa” pekerjaan berat agar tidak cedera.
Begitu juga ketika Anda sudah selesai. Pastikan untuk melakukan pendinginan dan peregangan ootot setiap kali selesai berolahraga agar pemulihan tubuh semakin cepat. Pendinginan paling baik dilakukan segera selama otot-otot Anda masih cukup panas.
Jangan berlama-lama pakai baju Anda yang basah oleh keringat. Segera ganti baju dan pakaian dalam Anda kalau sudah selesai berolahraga.
Pakaian yang lembap karena keringat akan jadi tempat yang ideal bagi jamur, bakteri, dan kuman untuk berkembang biak. Anda pun jadi lebih rentan kena infeksi kulit dan jerawatan.
Untuk menggantikan cairan yang hilang selama Anda berolahraga, jangan lupa minum air yang cukup. Selama berolahraga, jantung Anda juga bekerja jauh lebih keras sehingga membutuhkan oksigen lebih banyak.
Jadi, Anda harus segera mengisi asupan oksigen lagi lewat air minum.
Mengisi perut setelah olahraga adalah hal yang sering diabaikan, entah karena sibuk atau karena belum lapar. Padahal, makan setelah berolahraga itu penting untuk memperbaiki dan membangun kembali otot-otot yang tadi sudah bekerja keras.
Jadi, pilih menu makanan yang kaya protein seperti daging ayam, telur, bubur gandum, daging ikan, yogurt, susu, dan keju.
Semua rencana olahraga Anda tergantung pada niat. Ingatlah bahwa menjalani gaya hidup sehat seperti berolahraga adalah kebiasaan, bukan satu hal instan yang akan Anda dapatkan langsung manfaatnya.
Seiring waktu, terus ingatkan diri sendiri untuk mempertahankan gaya hidup aktif dan makan makanan yang sehat guna mencapai tujuan Anda.
