Idealnya, suasana kamar saat tidur adalah tenang dan gelap.
Sebuah studi bahkan mengatakan adanya lampu menyala, walaupun pijarnya redup atau kecil, maka akan tetap berdampak buruk bagi kesehatan.
Hal ini diungkap oleh Kenji Obayashi dari Nara Medical University School of Medicine, Jepang dengan mengamati delapan ratus lima puluh tiga lansia di Jepang selama dua tahun.
Di tempat tidur partisipan sengaja dipasang sebuah alat pengukur cahaya portabel untuk mengukur paparan cahaya di malam hari.
Setiap partisipan juga menjalani pemeriksaan gejala depresi dan diamati pola tidur dan bangunnya setiap malam.
Hasilnya, partisipan yang terpapar lebih dari lima kali ‘lux’ setiap malam mempunyai peluang lebih tinggi untuk terkena depresi.
‘Lux’ merupakan ukuran standar yang setara dengan besaran cahaya yang terpancar dari sebatang lilin yang jaraknya satu meter dari seseorang.
Sebagai perbandingan, ruang keluarga memiliki paparan cahaya sebanyak lima puluh lux, sedangkan paparan cahaya di luar rumah di siang hari adalah sebanyak sepuluh ribu hingga dua puluh lima ribu lux.
Paparan cahaya sebanyak lima lux setara dengan cahaya lampu jalan yang masuk lewat jendela ke dalam ruangan atau kamar yang gelap.
Sebenarnya hanya ada seratus lima puluh partisipan yang kamar tidurnya terpapar lebih dari cahaya sebanyak lima lux setiap malam, namun enam puluh lima persen dari kelompok tersebut memperlihatkan kenaikan peluang terserang depresi dalam kurun dua tahun atau selama studi berlangsung.
Peneliti juga menemukan mereka yang terpapar cahaya, bahkan yang redup sekalipun cenderung tidur lebih awal namun bangun belakangan dan menghabiskan waktu lebih banyak di atas tempat tidur ketimbang rekan-rekan mereka yang tidur di kamar yang lebih gelap.
“Studi-studi sebelumnya juga menyebut bahwa adanya cahaya di malam hari memang memicu gangguan tidur, mengganggu pelepasan melatonin atau hormone tidur dan gangguan pada perilaku tidur/bangun… dan depresi biasanya juga disertai oleh kondisi-kondisi ini,” ungkap peneliti.
“Untuk itu mempertahankan kegelapan di kamar tidur di malam hari bisa jadi cara yang mudah dan simpel untuk mencegah depresi,” imbuhnya seperti dalam email yang ditulis kepada TIME.
Pakar tidur dr Andreas Prasadja, menjelaskan, tidur dalam keadaan lampu menyala memang berdampak buruk bagi orang yang mengalaminya.
“Melatonin ga keluar, tidurnya kurang maksimal. Kalo ga tidur maksimal apa?
Produktivitas otomatis menurun, kemampuan konsentrasi, metabolisme terganggu, efeknya juga bisa ke kulit,” ungkapnya
Sebuah studi lainnya memberi jawaban tentang kondisi lampu mati.
Ya, tidur dalam kondisi gelap dapat membuat Anda mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Faktor kunci dalam mengatur tidur dan jam biologis tubuh Anda adalah paparan cahaya.
Cahaya bisa menjadi acuan jam biologis tubuh Anda. Mengapa?
Karena cahaya yang diterima oleh mata bukan saja untuk membantu mata melihat, tetapi juga dapat memberikan sinyal pada tubuh yang menunjukkan waktu-waktu tertentu bagi tubuh.
Mata dapat menyediakan fungsi sekunder, seperti merespon cahaya dan mengatur ulang jam sikardian tubuh Anda.
Paparan cahaya menstimulasi aliran sel saraf dari mata ke bagian dari otak yang mengontrol hormon, temperatur tubuh, dan fungsi lain yang berperan dalam membuat Anda merasakan kantuk.
Ketika mata terpapar oleh cahaya antara waktu pagi dan sore hari, cahaya tersebut menghambat sel saraf dan menekan pelepasan hormon melatonin, yang membantu Anda tertidur.
Ini mungkin alasan mengapa jam sikardian tubuh Anda menunjukkan waktunya tidur pada malam hari, bukan pada siang hari ketika cahaya banyak diterima oleh mata Anda.
Saat Anda tidur dalam kondisi lampu menyala, otak Anda mungkin tidak akan memproduksi hormon melatonin karena ia bingung apakah saat ini menunjukkan waktu malam atau siang.
Terlalu banyak paparan cahaya sesaat sebelum Anda tidur juga dapat mencegah Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik.
Jadi, sebaiknya matikan lampu Anda sebelum tidur untuk memberikan sinyal pada tubuh Anda bahwa ini adalah waktunya tidur, sehingga tidur menjadi lebih nyenyak.
Mengatur paparan cahaya merupakan cara efektif untuk menjaga siklus sikardian yang Anda punya.
Sebelum Anda tidur, sebaiknya matikan lampu dalam kamar Anda. Selain itu, alat-alat elektronik yang ada dalam kamar Anda, seperti televisi, komputer, laptop, atau handphone, sebaiknya juga dimatikan karena alat-alat elektronik tersebut juga menghasilkan cahaya.
Jika di kamar Anda terdapat jendela, sebaiknya tutup tirai jendela Anda agar cahaya dari luar tidak masuk ke kamar dan mengganggu tidur Anda. Anda juga dapat menggunakan kacamata tidur agar tidur Anda lebih nyenyak.
Jika Anda tidak bisa tidur dalam keadaan yang sangat gelap, sebaiknya Anda nyalakan lampu tidur Anda yang menghasilkan cahaya lebih halus.
Tubuh Anda dapat diprogram untuk tidur ketika keadaan gelap, sehingga Anda dapat lebih mudah mendorong tubuh Anda untuk tidur.
Selanjutnya, ketika Anda terbangun tengah malam, sebaiknya juga jangan menyalakan lampu Anda, dikhawatirkan dapat membuat Anda tidak bisa tidur lagi.
