Karbohidrat?
Makan nasi, mie, roti dan lainnya?
Ya. Itulah makanan yang dianggap sebagai musuh bersama karena kaya karbohidrat dan sering di tuduh buruk oleh ahli gizi, tapi sebaliknya, disukai konsumen karena lezat dan membuat kenyang.
Lantas, apakah semua yang “berbau” karbohidrat harus jadi musuh?
Tentu tidak. Sebab diperlukan cara mensiasatinya.
Sebut saja pasta, nasi, dan kentang. Anda bisa mengonsumsinya dengan cara yang lebih sehat bagi tubuh.
Caranya?
Cobalah menanak nasi dengan minyak kelapa untuk kemudian didinginkan sebelum dimakan. Upaya ini dipastikan akan meningkatkan pati resisten.
Pati yang sulit dicerna, secara signifikan dan dapat memangkas kalori hingga separuhnya.
Protein dan lemak, masing-masing dapat mengurangi respon glikemik makanan berpati.
Sebagai contoh, nikmati nasi sebagai bagian dari makanan seimbang yang mencakup makanan kaya protein dan sumber lemak sehat, seperti ayam dan alpukat atau tahu dan kacang.
Ingin selangkah lebih jauh?
Penelitian yang diadakan di College of Chemical Sciences Sri Lanka menyarankan juga untuk menuangkan satu sendok teh minyak kelapa ke air mendidih, masukkan satu cangkir beras, masak selama empat puluh menit, lalu dinginkan selama dua belas jam.
Langkah ini boleh dipanaskan lagi.
Jika memungkinkan, pilihlah nasi yang berwarna ketimbang yang putih untuk mendapat manfaat butiran utuh.
Pigmen tumbuhan alami memberi warna spesifik pada beras, seperti anthocyanin di beras ungu, yang dapat meningkatkan kondisi kesehatan.
Pati resisten dianggap sebagai serat makanan yang “menolak” dicerna tubuh.
Ini berarti makanan yang kaya pati resisten dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan pertumbuhan bakteri baik, karena itu pati dianggap prebiotik atau makanan untuk probiotik.
Lain lagi dengan pisang mengkal. Pisang mengkal mengandung lebih banyak pati resisten dibanding pisang masak, mengkonsumsi pisang masih sedikit hijau lebih baik bagi kesehatan dibanding yang matang sepenuhnya.
Pisang bisa dihitung sebagai buah.
Gunakan buah sebagai pemanis alami saat memasak sambil mengurangi penggunaan gula.
Bagaimana dengan kentang.Ketika dimasak dan didinginkan, makanan berpati lebih tinggi kadar pati resistennya dibanding jika tidak didinginkan.
Kita tak bisa mencerna pati resisten sehingga gula dipecah atau diserap tubuh.
Berdasarkan penelitian pada pasien ileostomi atau lubang di dinding perut yang dibuat selama operasi yang dipublikasikan di Advances in Nutrition, kentang yang baru dimasak memiliki kadar pati resisten yang rendah dibanding jika didinginkan.
Petunjuk: kentang adalah sayuran berpati, tapi tetap jenis sayuran. Kulitnya jangan dibuang, cukup digosok, untuk meningkatkan asupan serat dan antioksidan serta memperlambat pencernaan.
Pasta yang dipanaskan ulang adalah cara terbaik makan pasta.
Berdasarkan percobaan dalam acara televisi BBC, memasak pasta, mendinginkan, dan memanaskan lagi, membuat kadar gula darah turun lima puluh persen dibanding makan pasta yang baru dimasak.
Penelitian ilmiah lain menemukan bahwa makan salad sehat sebelum makan pasta dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori, dan meningkatkan asupan sayuran.
Penelitian yang dipublikasikan jurnal Obesity menemukan bahwa menikmati salad sebelum entree pasta dapat mengurangi total asupan makanan kira-kira 123 kalori jika dibandingkan tanpa salad.
Studi terpisah yang dipublikasikan Appetite menemukan bahwa makan salad rendah kalori sebelum makanan utama dapat meningkatkan asupan sayur-sayuran sebesar 23 persen.
Pertimbangkan selalu ukuran dan pilihan.
Gunakan istilah “segelas” ketimbang “semangkuk” pasta.
Mi dari gandum utuh seperti spaghetti gandum utuh lebih sehat dibanding pasta “putih”.
