Anda termasuk orang yang meremehkan olahraga jalan kaki?
Nah, mulai sekarang buang anggapan keliru itu.
Laman situs “medical daily,” dalam edisi terbarunya, Rabu, 11 Januari 2017, mengingatkan Anda bahwa dibanding berbagai jenis kegiatan olahraga, berjalan kaki terbilang istimewa.
Berjalan kaki bisa dilakukan sendiri atau berkelompok, sambil berdiam diri atau asyik mengobrol.
Yang pasti, risiko cidera kegiatan ini sangat minim tapi manfaatnya besar.
Olahraga jalan kaki yang dilakukan teratur terbukti mengurangi risiko terkena penyakit kronis dan kematian dini.
Berjalan kaki juga efektif mencegah tekanan darah tinggi, kegemukan, serta dalam jangka panjang mencegah penyakit stroke, kanker payudara, diabetes melitus, osteoporosis, dan depresi.
Bahkan orang yang sudah terkena penyakit kronik tetap mendapat manfaat dari aktivitas fisik ini. Berjalan kaki diketahui bisa mengurangi keparahan gejala penyakitnya.
Bila Anda ingin membangun kekuatan otot, ubahlah kecepatan kaki setiap beberapa langkah, sementara mendaki bukit bisa memperkuat otot di sekitar kaki.
Jalan kaki di treadmill mungkin sedikit membosankan, tapi jika hanya itu yang bisa dilakukan, mengapa tidak? Yang penting adalah tubuh kita terus aktif bergerak.
Hal yang menarik dari berjalan kaki adalah kita bisa lebih mengenal sudut-sudut lingkungan sekitar.
Tidak ada aturan khusus saat melakukan jalan kaki, tetapi jangan lupa melakukan pemanasan dan gunakan alas kaki yang nyaman.
Berjalan kaki adalah cara yang baik untuk membakar ekstra kalori.
Tapi kita pun bisa memperbanyak pembakaran kalori dengan cara membuat variasi kecepatan langkah kaki.
Hasil penelitian tim dari Ohio State University menunjukkan, mengubah kecepatan langkah bisa menambah pembakaran kalori sampai dengan 20 persen.
Kebanyakan penelitian memang hanya dilakukan pada olahraga jalan kaki dengan kecepatan konstan.
“Mengukur nilai metabolik dari mengubah kecepatan sangat penting karena kebanyakan orang tidak berjalan dengan kecepatan yang sama seperti halnya memakai treadmil,” kata Manoj Srinivasan, peneliti.
Berjalan kaki memang sering diremehkan dalam kemampuannya membakar kalori. Padahal jika dilakukan dengan rutin dan melakukan variasi kecepatan langkah, pembakaran kalorinya cukup besar.
“Berjalan dalam kecepatan berapa pun membutuhkan energi, tapi saat kita mengubah kecepatannya, energi yang dibakar lebih besar,” katanya.
Salah satu kiat untuk mengubah kecepatan adalah berjalan dalam jarak yang lebih jauh. Pada umumnya kita akan berjalan lambat atau kecepatan stabil jika jaraknya pendek, sementara itu untuk jarak yang cukup jauh kita akan berjalan cepat-cepat.
Selain itu, berjalan dengan membawa tas punggung atau dengan beban di kaki juga bisa menambah kecepatan.
Berjalanlah beberapa langkah, berhenti, lalu berjalan lagi. Sebagai variasi, jangan berjalan dalam satu garis lurus.
Sementara itu wanita yang melakukan olahraga jalan kaki dua jam atau lebih setiap minggu, penurunan risikonya stroke.
“Aktivitas fisik, termasuk jalan kaki rutin, sangat penting dalam pencegahan stroke. Aktivitas fisik ini akan menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah,” kata Jacob R.Sattelmair dari Harvard School of Public Health.
Selain menyehatkan jalan kaki juga mendatangkan manfaat besar bagi pencegahan penyakit.
Jalan kaki terbukti membantu menjauhkan wanita dari ancaman kanker.
Penelitian menunjukkan, wanita usia lanjut yang rutin berjalan kaki berisiko lebih rendah menderita kanker payudara.
Peluang mereka terkena kanker lebih kecil dibanding teman seumuran yang jarang berolahraga.
Ini merupakan hasil kajian para ahli dari American Cancer Society yang melibatkan wanita pascamenopause dalam risetnya.
Wanita pascamenopause yang rutin jalan kaki minimal satu jam sehari berisiko empat belas persen lebih rendah terkena kanker payudara dibanding yang tak rutin jalan kaki.
Makin sering dan rutin jalan kaki dilakukan, risiko kanker semakin rendah.
“Sangat mengejutkan, ternyata tidak perlu menjadi pelari maraton untuk mengurangi risiko kanker payudara. Hanya jalan kaki satu jam sehari berdampak sangat positif bagi penurunan risiko terkena kanker payudara,” kata Alpa Petel, salah seorang peneliti.
Dalam riset yang dipublikasikan pada ACS’s journal Cancer Epidemiology, Biomarkers, and Prevention dinyatakan semakin rutin latihan jalan kaki dilakukan, maka risiko menderita kanker payudara semakin rendah
Menurut Petel, jalan kaki dan latihan rutin menurunkan risiko kanker payudara pada wanita yang mengalami kegemukan atau menjalani terapi hormon.
“Temuan ini memotivasi wanita untuk segera mulai latihan, tanpa merasa terlalu letih atau berlebihan,” kata Petel.
Riset ini memang tidak bisa membuktikan jalan kaki mencegah kanker. Namun, peneliti percaya, hal ini ada hubungannya dengan hormon, resistansi insulin, berat badan, dan berbagai faktor yang berhubungan dengan risiko kanker payudara.
Olahraga juga disarankan U.S. Centers for Disease Control and Prevention, terutama bagi usia lansia dan dewasa. Orang dewasa disarankan sedikitnya berolahraga 2,5 jam dengan level sedang setiap minggunya.
Atau bisa juga olahraga sedikitnya 1 jam 15 menit dengan latihan fisik berat setiap minggunya. Sayangnya, kurang dari 50 persen wanita di Amerika yang mengikuti saran ini.
Dr Steven Chen dari City of Hope in Duarte, California, juga merekomendasikan hal serupa. Menurutnya, wanita bisa menambahkan satu jam untuk berjalan kaki dalam kegiatan sehari-hari.
“Makin banyak duduk, semakin besar risiko terkena kanker payudara sehingga kami mendorong masyarakat untuk seaktif mungkin sesuai kemampuan mereka,” ujar Chen.
