Telur adalah salah satu makanan yang kaya akan protein dan tinggi nutrisi yang baik bagi tubuh.
Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan memiliki sembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh, menurut USA Today (7/1/2024).
Selain itu, telur juga merupakan sumber vitamin A, vitamin D, zat besi, kolin, dan nutrisi lainnya yang menyehatkan tubuh.
Sebuah studi menemukan bahwa sarapan dengan makanan berbahan dasar telur akan merasa kenyang lebih lama dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan berbahan dasar biji-bijian.
Pertanyaannya adalah, bagaimana cara paling sehat mengonsumsi telur?
Menurut Charlotte Stirling-Reed seorang konsultan nutrisi, aturan seputar jumlah telur yang aman untuk dikonsumsi telah menyebabkan kebingungan bagi masyarakat selama bertahun-tahun.
“Sebelumnya ada batasan berapa banyak telur yang boleh dimakan dalam sehari. Hal ini terutama disebabkan oleh fakta bahwa telur mengandung kolesterol, dan kolesterol tinggi sering kali dikaitkan dengan penyakit jantung,” jelasnya, dilansir dari Huffington Post (26/5/2018).
“Namun, kolesterol yang kita makan dalam makanan tidak benar-benar berdampak pada kadar kolesterol dalam tubuh dan oleh karena itu tidak ada batasan berapa banyak telur yang harus kita makan setiap minggunya,” sambungnya.
Namun, ia mengingatkan bahwa yang paling penting adalah Anda harus memastikan variasi dalam pola makan dan memilih sumber protein yang bervariasi, termasuk telur.
Berikut beberapa cara sehat untuk mengonsumsi telur supaya mendapatkan manfaat kesehatannya:
1. Makan telur yang digoreng sebagai camilan Meskipun ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa metode memasak dapat menyebabkan hilangnya atau bertambahnya nutrisi, Stirling-Reed mengatakan efek tersebut tidak berperan secara signifikan. “Konsep yang lebih penting sebenarnya adalah apa yang kita sajikan dengan telur kita,” katanya.
Ia memberikan contoh, misalnya, menggoreng dengan sedikit minyak kemungkinan akan menambah lemak dan kalori ekstra. Faktanya, National Health Service (NHS) mengatakan, metode ini dapat meningkatkan kandungan lemak telur sekitar 50 persen.
2. Jangan menambahkan garam dan mentega ke dalam telur
Sementara itu, rutin membuat telur orak-arik dengan menambahkan mentega dalam jumlah banyak juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan.
“Tetapi jika Anda makan telur orak-arik dan hanya menggunakan susu, bukan minyak atau mentega, kemungkinan besar Anda juga menambah nutrisi tambahan,” kata Stirling-Reed.
Cara teraman jika Anda ingin menjaga telur tetap sehat adalah dengan merebus atau menggorengnya dengan sedikit mentega dan tanpa tambahan garam.
3. Konsumsi telur yang diperkaya omega-3
Seorang ahli diet terdaftar, Abbey Sharp mengatakan, bila menginginkan makan telur yang paling sehat dan tidak keberatan mengeluarkan uang ekstra, ia merekomendasikan telur yang diperkaya omega-3.
Dikutip dari USA Today, telur jenis ini adalah telur yang dihasilkan oleh ayam yang pakannya dilengkapi dengan sumber lemak seperti biji rami. Omega-3 adalah lemak esensial yang tidak cukup dikonsumsi oleh 68 persen orang dewasa dan lebih dari 95 persen anak-anak.
4. Konsumsi telur yang direbus atau dipanggang
Selanjutnya, ada beberapa cara lain untuk membuat telur Anda menjadi lebih sehat. Namun, cara ini tergantung pada kebutuhan diet Anda.
Jika Anda memiliki tujuan penurunan berat badan, maka pertimbangkan untuk mengonsumsinya secara rendah lemak. Anda bisa mengolahnya dengan cara direbus atau dipanggang, dan tidak bergantung pada banyak minyak atau mentega untuk membuat telur menjadi renyah.
“Tetapi meskipun Anda suka menggorengnya, tentu ada cara untuk menggunakan wajan antilengket dan berhati-hatilah dengan jumlah minyak yang Anda gunakan,” kata Sharp.
5. Konsumsi dengan tambahan protein ekstra
Bagi mereka yang ingin menambah massa otot, Sharp mengatakan cara paling sehat untuk mengonsumsi telur adalah dengan mengonsumsi protein ekstra.
Anda bisa menambahkan putih telur ekstra untuk menambah volume dan protein. Selain itu, Anda juga bisa mencoba untuk mencampurkan keju cottage ke dalam orak-arik untuk tambahan protein.
Anda mungkin pernah mendengar kuning telur buruk karena tinggi kolesterol. Hal ini tidak sepenuhnya salah lantaran sebagian besar kolesterol dalam telur memang ditemukan di kuning telur.
Akan tetapi, dampaknya terhadap kesehatan tidak sesederhana itu. Pasalnya, kolesterol yang ditemukan dalam makanan berbeda dengan kolesterol darah, yang merupakan ukuran kesehatan jantung yang diidentifikasi oleh American Heart Association (AHA).
Kolesterol makanan berasal dari sumber makanan hewani seperti daging tinggi lemak, telur, mentega, dan krim.
Sementara kolesterol darah mengukur high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol “baik” dan low-density lipoprotein (LDL) kolesterol “jahat” dalam tubuh Anda. Di mana, kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Ulasan tahun 2019 dari American Heart Association membantah hubungan antara kolesterol makanan dan risiko kardiovaskular.
Namun, ada hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung. Panduan sebelumnya berdasarkan penelitian mengenai efek telur “diperumit” oleh fakta bahwa telur sering kali dimakan dengan makanan tinggi lemak seperti bacon, sosis, dan mentega.
Penelitian lain menunjukkan, makan telur secara rutin dapat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, terutama karena nutrisi seperti folat dan asam lemak omega-3.
Kuning telur aman dikonsumsi setiap hari karena telur mengandung kolesterol tinggi tetapi tidak mengandung lemak jenuh.
Namun, menurut AHA, mereka yang memiliki kolesterol darah tinggi harus mengurangi sumber kolesterol makanan. Kuning telur dan putihnya hampir sama dalam hal protein, bahkan kuning telur memiliki lebih banyak protein.
Selain itu, Anda juga mendapatkan lutein dan zeaxanthin dalam kuning telur, dua antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan mata. “Idealnya Anda ingin mengonsumsi telur secara keseluruhan untuk mendapatkan semua manfaat yang sangat penting tersebut,” kata Sharp.
\\kompas.com
