Anda kesulitan mengurangi porsi makan?
Nah. Nggak usah repot.
Laman situs terbaru dari “huffingtonpost,” Jumat, 22 Januari 2016, memberi petunjuk bagaimana seharusnya kiat Anda mengurangi porsi makan.
Selain rutin berolahraga, mengurangi kalori harian seringkali menjadi hal yang menantang untuk program penurunan berat badan.
Berita baiknya, menurunkan kalori makan sebenarnya bisa Anda lakukan dengan mudah, tanpa perlu berhenti ngemil atau meninggalkan makan favorit yang cenderung berlemak misalnya.
Pertama, tulis, huffingtonpost, bila Anda makan snack gunakanlah piring, bukan dari bungkusnya.
“Melihat” adalah kunci penting dalam menjaga porsi makan.
Makan snack langsung dari bungkusnya menghilangkan kesempatan Anda untuk melihat berapa keping camilan yang sudah masuk di mulut, sehingga tanpa sadar Anda sudah memakan dalam jumlah banyak.
Sebaliknya, memindahkan snack dalam sebuah piring datar akan membuatnya tampak seperti sebuah menu utama.
Sehingga secara psikologis Anda akan dibuat puas, mudah kenyang, bahkan ingin berhenti walau kepingan snack masih banyak.
Banyak studi yang telah membuktikan, bahwa makan menu utama dari piring yang lebih kecil bisa membantu seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Menurut analisis terbaru yang dipublikasikan dalam Journal of the Association for Consumer Research, mengurangi diameter piring sebesar tiga puluh persen akan mengurangi jumlah makanan yang dimakan sejumlah tiga puluh persen.
Jadi, saatnya sediakan piring favorit baru dengan diameter lebih kecil untuk makan sehari-hari.
Dalam satu percobaan, peneliti menemukan bahwa orang cenderung makan lebih banyak bila menggunakan piring dengan warna senada dengan makanan.
Misalnya, menggunakan piring putih untuk makan nasi atau piring merah untuk makan pasta saus tomat.
Ini membuat para ahli diet sering merekomendasikan kliennya untuk menggunakan piring biru, karena tidak banyak makanan berwarna biru.
Menurut mereka, warna biru akan membuat makanan terlihat banyak walaupun sebenarnya tidak. Berkebalikan dengan piring putih atau merah.
Selain itu letakkan makanan segar, seperti buah dan sayur di bagian paling kelihatan di kulkas.
Usai belanja, letakkan buah dan sayur segar di bagian depan kulkas, sedang makanan olahan di bagian belakang.
Studi menemukan, makanan yang diletakkan di tempat yang mudah terlihat dan dijangkau akan lebih banyak dimakan.
Bisa juga dengan bermain tetris.
Jika keinginan makan Anda sedang memuncak, cobalah sibukkan diri dengan bermain Tetris ketimbang hanya menahan diri dan akhirnya tergoda untuk makan.
Sebuah studi di dua tahun lalu menunjukkan, bermain game bisa menurunkan perasaan ngidam makanan.
Para peneliti menjelaskan, game bisa mengalihkan fokus Anda untuk makan dan mengganggu pikiran Anda dengan sesuatu yang lain sehingga menurunkan nafsu makan.
Selain itu, seperti dikutip dari “cnn,” Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CND, dietisi di B-Nutritious, mengatakan, seseorang makan berlebihan, akan menimbulkan ketidakteraturan pada glukosa darah.
Kondisi yang kemudian dapat menyebabkan kegemukan yang merupakan faktor penyumbang untuk penyakit jantung, hipertensi, diabetes tipe 2, peradangan, dan beberapa jenis kanker.
Terkait ukuran porsi ini, sebaiknya tidak semata-mata memperhatikan ukuran dari piring yang digunakan.
Dikatakan Zeitlin, fokus terhadap ukuran piring tidak mengajarkan atas jumlah berbeda yang sebaiknya dikonsumsi. Sebaliknya, Anda harus tahu ukuran porsi yang tepat sebelum memenuhi piring dengan makanan.
Studi yang dilakukan University of Connecticut terhadap 162 partisipan dengan porsi makan konsisten di piring berbeda ukuran menunjukkan, mereka yang kelebihan berat badan maupun gemuk mengonsumsi jumlah makanan yang sama terlepas dari ukuran piringnya.
Saran yang diberikan Zeitlin terkait porsi makan ini adalah dengan meletakkan sayuran di setengah bagian piring. Setengah sisanya, bagi menjadi dua bagian yang diisi dengan protein serta karbohidrat. Lalu, sisihkan waktu sat makan sehingga Anda bisa memberi perhatian terhadap tanda kenyang.
Sejumlah hal lain juga dapat dilakukan untuk mengontrol porsi makan.
Selipkan beberapa makanan yang disebut ‘tidak menyehatkan’. Tentu saja tidak berlebihan. Menurut periset di Vanderbilt University, kunci untuk merasa puas dan menghindari makan berlebihan ada pada makanan berstandar tinggi dan menyelipkan makanan yang tidak terlalu menyehatkan.
Pilih makanan beraroma enak. Jangan berpikir bahwa aroma makanan enak akan membuat nafsu makan menjadi lebih besar.
Nyatanya, seperti disebutkan riset dalam jurnal Flavour, semakin kuat aroma makanan, makanan yang masuk ke dalam mulut Anda hanya sedikit saja.
“Aroma makanan merupakan bagian sangat penting dari makan yang baik karena terkait dengan rasa,” ujar Susan Albers, Psy.D., psikolog dan penulis buku Eat Q: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence.
Cek kebiasaan makan. Bila Anda tergolong orang yang duduk untuk makan dengan cepat, ini menjadi waktu yang tepat untuk memperbaikinya. “Lakukan henti sesaat penuh kesadaran untuk menanyakan pada diri sendiri bila Anda memang benar-benar lapar sebelum menyantap makanan, menjadi kuncinya,” imbuh Albers.
Cara ini akan memberi kesempatan kepada tubuh apakah Anda makan untuk memberi bahan bakar bagi tubuh tau karena desakan rasa bosan maupun stres. Rekomendasi yang diberikan Albers adalah dengan 5S, sit down (duduk), smell (membaui), savor (mengecap), slowly chew (mengunyah secara perlahan), dan smile (tersenyum).
Makan lebih sedikit. Mengganti dengan piring kecil bisa jadi tidak memangkas porsi makan Anda. Namun tidak berarti tidak ada cara lain untuk memanipulasi diri agar bisa makan lebih baik.
Satu alasan besar seseorang makan berlebihan adalah karena mereka teralihkan.
Rekomendasi dari penelitian yang dipublikasikan di Personality and Social Psychology Bulletin, adalah dengan fokus menggunakan tangan yang bukan dominan saat makan.
Mengganti tangan akan menyentak dari kerja otopilot. Serupa dengan menulis menggunakan tangan yang berbeda. “Anda bisa melakukannya tetapi membutuhkan perhatian dan konsentrasi yang lebih besar,” tegas Albers.
Hidrasi tubuh. Dikatakan Zeitlin, perut tidak bisa memberi tahu perbedaan lapar dan haus. Karenanya, hidrasi menjadi penting.
Sarannya adalah minum delapan hingga sepuluh gelas air setiap hari dan lebih bila tergolong aktif. Minum sebelum makan juga akan mengisi lambung sehingga Anda tidak makan berlebihan.
Jangan menyengsarakan diri sendiri. Ingatlah bahwa porsi kecil juga bisa memuaskan seperti halnya makanan dalam porsi banyak.
Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Food Quality and Preference menyajikan partisipan dengan pai apel porsi besar atau kecil, cokelat, serta keripik.
Mereka yang mengambil porsi besar mengonsumsi seratus tiga kalori lebih banyak dibandingkan dengan porsi kecil dengan tingkat kepuasan yang sama.
Itu sebabnya, kata Zeitlin, memanjakan diri secara sadar tidak akan membuat Anda seperti membatasi diri sendiri.
