Salah satu pengertian dari diet adalah makanan-makanan yang Anda konsumsi secara teratur.
Ada beberapa cara untuk melakukan diet sehat, salah satunya dengan membangun pola makan yang juga sehat.
Pola makan untuk diet sehat melibatkan pilihan makanan yang bernutrisi dan menjadikannya sebagai rutinitas sehari-hari.
Pola makan untuk diet yang sehat tidak hanya membantu menjaga kesehatan dan mengurangi risiko penyakit berbahaya, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan berbagai jenis kanker. Cara diet yang benar bisa juga membantu Anda mencapai atau menjaga berat badan yang ideal sekaligus menutrisi tubuh.
Jika Anda sedang atau akan melakukan diet, langkah berikut dapat dijadikan panduan awal memulai pola makan untuk diet yang sehat.
Anda juga dianjurkan untuk berkonsultasi ke dokter gizi mengenai jenis-jenis diet yang sesuai dengan kondisi tubuh atau kesehatan Anda.
Membangun pola makan untuk diet sehat berarti memilih jenis makanan yang bernutrisi bagi tubuh dan mengonsumsinya secara rutin, serta sesuai dengan Angka Kecukupan Gizi atau AKG harian.
AKG harian ditentukan berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan, serta seberapa aktif tubuh Anda beraktivitas.
Mencari tahu AKG harian yang dianjurkan, perlu dilakukan sebelum memulai diet sehat.
Setelah mendapatkan AKG, Anda akan diberikan pilihan kelompok makanan berikut jumlah porsi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Setelah mengetahui AKG harian yang dibutuhkan oleh tubuh, langkah selanjutnya yang bisa Anda lakukan adalah memastikan Anda memilih pola makan yang padat akan nutrisi dan mengonsumsinya sesuai dengan jumlah yang dianjurkan.
Misal, Anda membutuhkan dua ribu dua ratus kalori setiap harinya.
Maka untuk memenuhi AKG tersebut, pola makan dan jenis makanan yang dapat direkomendasikan adalah protein sebanyak seratus tujuh puluh gram, biji-bijian sebanyak dua ratus gram, dua porsi buah-buahan, tiga porsi sayuran, dan tiga porsi produk susu.
Pastikan Anda memiliki protein, biji-bijian, produk susu, sayur, dan buah-buahan dalam menu makanan harian untuk mendapatkan berbagai jenis nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan tubuh.
Anda kemudian dapat mengatur perbandingan masing-masing jenis makanan sesuai dengan selera pribadi, anggaran, juga aspek sosial-budaya di lingkungan sekitar Anda.
Misalnya untuk makanan jenis biji-bijian, nasi bisa digantikan dengan pasta, sereal, atau roti wholegrain agar tidak bosan. Anda bisa melihat informasi kandungan nutrisi yang tertera pada kemasan produk untuk mengetahui berapa jumlah kalori yang dimilikinya.
Batasi asupan untuk garam, gula, dan lemak
Garam meja atau garam yang terkandung pada makanan dalam kemasan atau makanan yang disajikan di restoran mengandung sodium.
Sirup atau pemanis tambahan yang umumnya ditambahkan pada makanan atau minuman, tidak disarankan untuk dikonsumsi lebih dari sepuluh persen jumlah kalori total AKG harian.
Lebih baik mengonsumsi air putih dibanding minuman manis.
Batasi juga konsumsi makanan manis, seperti kue, permen, dan brownies.
Makanan dengan kandungan lemak jenuh yang tinggi, seperti keju, sosis, iga sapi, kulit ayam, dan daging olahan, tidak disarankan melebihi sepuluh persen dari jumlah kalori total AKG harian Anda.
Pilihlah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti alpukat.
Dengan memiliki pola makan untuk diet yang terdiri dari berbagai jenis makanan bernutrisi, Anda mungkin tidak perlu harus menghindari camilan kesukaan Anda.
Kuncinya adalah mengonsumsinya dalam jumlah atau porsi yang lebih kecil.
Trik untuk kebiasaan “ngemil” yang bisa Anda lakukan adalah tidak mengonsumsinya langsung dari kemasan, melainkan ditempatkan pada piring makan agar Anda bisa memegang kendali jumlah dan jenis camilan yang dikonsumsi.
Ingat untuk selalu menyeimbangkan jenis makanan yang masuk ke dalam tubuh Anda dan pastikan Anda tetap mengonsumsi makanan dengan kandungan vitamin dan mineral, serta nutrisi lain yang diperlukan tubuh.
Makanan yang sehat dan kaya nutrisi akan membuat Anda kenyang lebih lama dan mengurangi “ngidam”.
Menunda atau melewatkan waktu makan berpengaruh pada rendahnya asupan mikronutrisi yang dibutuhkan tubuh, khususnya waktu sarapan.
Melewatkan waktu sarapan dikaitkan dengan berkurangnya asupan kalsium, vitamin C, folat, vitamin A, dan magnesium.
Anda bisa mengakalinya dengan merencanakan waktu makan bersama keluarga. Dengan cara ini Anda tidak akan melewatkan waktu makan, sekaligus tetap fokus pada pola makan dan kebiasaan makan yang sehat.
Selain kekurangan asupan nutrisi, melewatkan waktu makan dan mengabaikan rasa lapar yang datang juga bisa memicu Anda mengonsumsi makanan yang kurang sehat atau justru makan terlalu banyak.
Memulai kebiasaan yang sehat memang membutuhkan waktu, komitmen, dan kesabaran.
Anda harus terus mengingatkan diri akan alasan dan tujuan yang membuat Anda melakukan diet atau perubahan dalam pola makan.
Pola makan untuk diet sehat tentunya harus dibarengi dengan perubahan kebiasaan makan.
Beberapa kebiasaan makan, seperti makan terlalu cepat, makan hingga ludes, makan ketika tidak lapar, atau makan sambil berdiri, dapat berujung pada kebiasaan makan berlebih dan berat badan berlebih.
