Laman “menshealth,” hari ini, Senin, 02 Oktober, menurunkan tulisan panjang tentang pilihan setiap orang untuk mengurangi karbohidrat atau menambah protein.
Diet rendah karbohidrat, menurut tulisan itu, merupakan salah satu jenis diet yang paling populer dijalani untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan, sekaligus mencegah obesitas.
Kunci kesuksesan diet ini adalah mengganti asupan karbohidrat dengan memperbanyak makan makanan protein tinggi yang berasal dari daging, ikan, telur, serta kacang-kacangan.
Banyak yang percaya kalau karbohidrat adalah penyebab utama dari kenaikan berat badan.
Padahal tidak selalu demikian.
Karbohidrat termasuk zat gizi makro yang memang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah banyak untuk menghasilkan energi.
Tapi memang, karbohidrat adalah sumber makanan yang cenderung mudah untuk dikonsumsi dalam porsi banyak dan berlebihan. Apalagi jenis karbohidrat sederhana yang dapat membuat Anda cepat lapar.
Sementara itu, makanan protein tinggi dapat menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama karena dipecah lebih lama dalam sistem pencernaan, tidak seperti karbohidrat.
Protein juga dapat menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil sehingga dapat menghindari rasa lapar yang berlebih.
Hal ini telah terbukti dalam berbagai penelitian. Salah satunya, penelitian yang diterbitkan dalam Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics.
Pada jurnal tersebut dikatakan bahwa protein memiliki kemampuan untuk mengaktifkan hormon yang mengatur rasa kenyang di dalam tubuh. Jadi, ketika protein dikonsumsi dalam jumlah banyak, maka hormon penahan lapar yang dihasilkan juga banyak.
Kekurangannya, tubuh membutuhkan waktu yang lebih lama dan harus bekerja lebih keras untuk mengolah protein menjadi energi daripada saat mengolah karbohidrat.
Baik protein dan karbohidrat, keduanya adalah nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Tapi yang perlu dipahami dan diingat betul, semua makanan yang Anda makan, entah itu yang mengandung karbohidrat, protein, atau lemak, semuanya akan membuat berat badan naik jika dikonsumsi berlebihan.
Protein yang berasal dari daging atau sumber hewani mengandung lemak jenuh yang tinggi sehingga dapat menyebabkan kolesterol tubuh Anda meningkat.
Selain itu, pola makan yang seperti ini dapat menimbulkan risiko osteoporosis di kemudian hari.
Dalam jurnal American Journal of Clinical Nutrition disebutkan, berlebihan mengonsumsi makanan protein tinggi dapat mengurangi massa tulang, sehingga tulang mudah rapuh dan akhirnya memicu osteoporosis.
Terlalu banyak asupan makanan protein juga dapat menimbulkan penyakit ginjal.
Untuk mendapat dan mempertahankan berat badan ideal lewat diet kuncinya hanya satu: asupan gizi yang seimbang. Tak apa jika Anda ingin mengurangi makan karbohidrat. Asalkan, masih tetap memenuhi kebutuhan normal. Karbohidrat dibutuhkan sebanyak 40-60% dari total kalori per hari. Bila Anda ingin meminimalkannya hingga 40%, tidak masalah.
Selain itu, Anda juga bisa memilih jenis karbohidrat yang efeknya hampir sama dengan protein, dapat memberi efek kenyang yang lebih lama.
Contoh karbohidrat yang bisa membuat perut Anda kenyang lebih lama, yaitu karbohidrat yang mengandung serat.
Jadi, Anda bisa mengakali perut Anda yang sering kelaparan itu dengan mengonsumsi karbohidrat kompleks yang penuh serat, seperti nasi merah, roti gandum, dan whole grain.
Jangan lupakan karbohidrat dari buah-buahan serta sayuran yang juga bisa Anda andalkan ketika sedang berdiet. Perbanyak juga asupan protein dari sumber protein nabati yang lebih sehat untuk mengimbangi asupan daging-dagingan Anda.
Menghindari karbohidrat?
Nah, jika Anda menghindari karbohidrat maka anda akan terlihat lebih ramping.
Tidak makan karbohidrat akan membuat orang menjadi lebih langsing dengan cepat. Hal ini terjadi karena banyak air yang terlepas dari tubuh.
“Karbohidrat yang dikonsumsi akan disimpan dalam bentuk glikogen (gula) di hati dan di otot bersama air,” ujar Laura Cipullo, ahli diet dan peneliti diabetes.
“Tubuh akan menggunakan simpanan ini saat kita tidak makan atau sedang berolahraga. Saat kita menggunakannya, cairan dalam otot juga akan hilang, membuat kita tampak lebih langsing.”
Selain itu, jika tujuan kita menghindari karbo adalah untuk mengurangi berat badan, maka biasanya metabolisme kita ikut melambat tanpa karbohidrat.
Pada titik tertentu, lambatnya metabolisme akan mencapai plateau dan membuat kita sulit menurunkan berat badan.
“Laju metabolisme memang ditentukan oleh apa yang kita makan dan berapa jumlahnya. Namun karbohidrat memiliki peran penting untuk memacunya,” kata Amanda Bontempo, terapis kesehatan nutrisi.
Bila bahan bakar berupa glikogen habis, tubuh akan mulai menggunakan lemak dan protein (keton) sebagai bahan bakar. Ini disebut ketosis.
“Bagian ini tidak perlu dikhawatirkan, karena membakar lemah bukanlah hal yang buruk, selama Anda masih memiliki cadangan lemak,” ujar Mike Gorski, seorang pelatih kebugaran.
Meski begitu, jika lemak habis, tubuh akan membakar otot untuk mendapatkan tenaga, dan hal ini adalah sesuatu yang buruk. Kita akan merasa lemah dan otot kehilangan massanya.
Tanpa cairan yang cukup dan tidak ada serat dari biji-bijian, buah, dan sayur, maka saluran pencernaan kita akan kesulitan membuang sisa makana yang tidak dicerna. Akibatnya kita sulit buang air besar,” papar Cipullo.
Sebaliknya, reaksi tubuh bisa berlawanan, yakni orang akan bolak-balik ke toilet, tergantung pada apa yang kita makan.
“Bila kita mengganti karbohidrat dengan protein kualitas rendah, makanan berlemak, atau makanan tanpa gula dengan pemanis buatan, maka gas akan terbentuk di perut dan bisa terjadi diare,” tambah Bontempo.
Fungsi kognitif seseorang bisa terhambat bila tidak mengkonsumsi karbohidrat, karena membakar protein dan lemak membutuhkan proses lebih lama daripada memecah glukosa.
Selain itu, tanpa karbo otak kita juga tidak akan mendapat dopamin yang membuat kita lebih bergairah.
Ini adalah bagian baiknya. Karbohidrat dan gula akan dengan cepat diubah menjadi glukosa dan membuat insulin ikut naik.
“Kenaikan insulin yang berlebih akan membuat gula darah drop sehingga kita merasa lemas. Bila ini terjadi terus menerus, akan terjadi insulin resistan, lalu pre diabetes, dan akhirnya menjadi diabetes,” ujar Bontempo.
Artinya, mengurangi karbohidrat akan membuat kita terhindar dari masalah seperti itu.
Diet rendah karbohidrat akan mengurangi produksi hormon, terutama tiroid yang mengatur laju metabolisme. Kurang karbo juga bisa menurunkan kadar testosteron dan meningkatkan kortisol yang menyebabkan lemas, kehilangan dorongan seksual, dan mempengaruhi kekebalan tubuh.
Ini tergantung pada kondisi masing-masing orang. Mereka yang memiliki kelebihan glikogen dan lemak akan merasa lebih bertenaga ketika melakukan diet tanpa karbohidrat.
Namun mereka yang tidak memiliki cadangan lemak bakal kehilangan tenaga karena massa ototnya tergerus.
Meski mengurangi karbohidrat memiliki efek yang baik, namun menghilangkannya sama sekali akan berakibat buruk.
Karenanya disarankan untuk mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah cukup dan dari sumber yang sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan buah.
Dengan begitu kita akan mendapat manfaat berupa tenaga dan kesehatan, tanpa takut menjadi kegemukan.
