Ngantuk tapi tidurnya susah. Dan itulah yang dialami orang tentang tidur.
“Begitu merebahkan tubuh di kasur mendadak rasa kantuk itu hilang dan sulit tidur,” tulis laman situs “heathland” hari ini, Kamis, 02 Maret 2017
Lantas apa penyebabnya?
Hal itu dapat terjadi karena ada sesuatu dalam lingkungan tidur yang membuat otak memberi perintah untuk membuat Anda bangun, dan bukannya tidur.
“Bila seseorang selalu rutin tidur pada jam yang sama setiap malam, kemungkinannya ia akan langsung tertidur begitu naik ke kasur.”
“ Hal itu dipicu oleh respon mengantuk. Tetapi jika dalam beberapa hari Anda selalu begadang dan sulit tidur, maka tubuh mengasosiasikan kamar dengan susah tidur,” kata Philip Gehrman, pakar psikiatri dari Universitas Pennsylvania.
Ada beberapa hal yang bisa memicu hilangnya rasa kantuk di tempat tidur, misalnya saja memikirkan pekerjaan sebelum Anda memejamkan mata atau menggunakan laptop di tempat tidur.
Kebiasaan ini akan menciptakan ide bahwa tempat tidur adalah tempat untuk bekerja atau hiburan.
Beberapa kondisi emosi juga bisa merusak siklus tidur yang teratur, seperti kehilangan pekerjaan atau kematian orang tercinta.
Kecemasan dalam hati bisa mengganggu tidur dan pola itu menyebabkan otak mengaitkan tempat tidur dengan sikap bangun. Kondisi ini akan terus berulang.
Cara paling efektif untuk mengatasinya adalah melakukan terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau dikenal dengan istilan CBT-I.
Penderita insomnia perlu melakukan beberapa pertemuan dengan dokter ahli tidur untuk mengubah jadwal dan kebiasaan tidur.
“Kunci penting yang diajarkan pada pasien adalah menjaga agar tempat tidur memang hanya untuk tidur. Tentu kita boleh berhubungan seksual di tempat tidur, tetapi untuk aktivitas lain jangan,” kata Gehrman.
Hal itu berarti jangan menggunakan gadget saat sudah di ranjang dan jangan berbaring dulu jika tidak bisa tidur. Bahkan, akan bermanfaat jika kita mengurangi waktu membaca buku sebelum tidur.
Melatih ulang otak untuk melihat kamar sebagai tempat untuk tidur memang perlu waktu. Namun, jika kita rutin membuat tubuh lelah sebelum naik ke kasur, maka kesulitan memejamkan mata biasanya tak ada lagi.
Bagi mereka yang tidak merasa mengalami insomnia, tetapi memang baru bisa tidur selewat tengah malam, kemungkinan adalah gangguan irama sirkadian tubuh.
Mereka tidur sesuai kebutuhan tidur, tetapi tidak bisa tidur sesuai jadwal alami tubuh.
Menurut Gehrman, ada cara yang bisa dilakukan untuk mengubah irama alami tubuh agar jam tidur kembali “normal”. Yang utama adalah menghindari cahaya terang setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.
Cahaya, terutama cahaya biru yang dipancarkan komputer atau ponsel, akan menekan produksi melatonin sehingga rasa kantuk sulit tercapai.
Cara lain adalah memperbaiki waktu bangun tidur yang konsisten sehingga tubuh akan memperbaiki irama alaminya.
Waktu bangun tidur yang teratur pada pagi hari akan membuat kita pun mengantuk pada malam hari.
Sementara itu laman situs “prevention.com” juga menulis para peneliti dari Lomonosov Moscow State University menjanjikan imbalan keuangan kepada tiga puluh tiga pemuda dengan syarat mereka harus cepat tertidur.
Proses ini adalah bagian dari studi untuk meneliti mengenai gangguan psikologis yang menyebabkan orang sulit tidur.
Peneliti menemukan, menaikkan jumlah imbalan justru membuat peserta penelitian lebih susah tidur. Sehingga, memperpendek total waktu tidurdan mengurangi kualitas tidur mereka secara keseluruhan.
Insomnia psiko-fisiologis adalah masalah nyata yang mempengaruhi sekitar 15% dari semua pasien insomnia kronis, kata Robert Rosenberg, DO, direktur medis dari Sleep Disorders Center di Arizona.
“Banyak orang memiliki asosiasi negatif terhadap waktu tidur dan kamar tidur mereka.” Ini bisa menyebabkan frustasi: Insomnia psiko-fisiologis disebabkan oleh kecemasan akibat ketidakmampuan kronis untuk jatuh atau tetap tertidur. Kecemasan ini semakin membuat penderita tidak bisa tidur. Seperti lingkaran setan, jadinya.
Jika Anda merasa Anda mengalami insomnia psiko-fisiologis, ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk membantu mendatangkan kantuk.
“Pertama, coba enyahkan pikiran negatif Anda dan ganti dengan afirmasi positif,” saran Dr. Rosenberg.
Contoh, selama ini Anda selalu berpikir jika dalam waktu dua puluh menit Anda belum juga tidur, maka seluruh hari Anda besok akan rusak. Ini pikiran negatif.
Ganti dengan pikiran positif seperti: ‘Sebelumnya, saya pernah punya masalah tidur dan bisa mengatasinya…sekarang pun pasti saya bisa’.
Atau, ‘Saya yakin hanya malam ini malam terakhir saya sulit tidur, besok saya pasti bisa tidur dengan cepat.’
Selain itu, jangan masuk ke kamar tidur sebelum Anda benar-benar mengantuk, meski ini berarti Anda harus menunda waktu tidur.
Anda juga dapat mencoba mengonsumsi camilan seperti snack keju atau cracker atau keju cottage.
Camilan ini mengandung karbohidrat kompleks dengan triptofan yang bisa membantu mendartangkan kantuk.
Jangan juga terus-menerus mengawasi jam tangan atau jam dinding atau jam di ponse,l karena ini bisa menambah kadar kecemasan dan membuat Anda semakin sulit tertidur.
