Siapa yang tak pernah didatangi rasa nyeri otot usai berlari?
Ya, hampir semua orang pernah merasakannnya.
Rasa sakit tersebut bisa menjadi hal yang baik karena itu berarti otot Anda bekerja dengan baik. Kecuali jika nyerinya parah.
Bagaimana cara membedakan nyeri otot yang baik dan buruk? Apa yang bisa dilakukan untuk mengatasi nyeri otot setelah lari?
Kita semua tahu bagaimana cara kerja otot saat berolahraga. Peregangan dan kontraksi adalah dua fungsi otot yang umum.
Tetapi apapun yang tidak digunakan selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun dapat dipastikan menjadi kaku — dan ini juga berlaku bagi otot.
Setelah lari, biasanya di kali pertama latihan, Anda akan mengalami suatu kondisi yang disebut pegal otot yang tertunda, disebut juga Delayed Onset Muscle Soreness
Dua puluh empat sampai empat puluh delapan jam setelah lari, rasa nyeri akan menjalar perlahan ke otot kaki, dan akhirnya membuat Anda sulit untuk bangun di pagi hari. Ini terjadi sebagai akibat dari otot yang dilatih lebih keras dari biasanya.
Misalnya, Anda hanya terbiasa jalan sekitar 500 m ke kantor. Tetapi suatu hari Anda lari sejauh lebih dari tiga km.
Pastinya, keesokan harinya Anda akan bangun disertai dengan rasa tidak nyaman pada otot yang tertekan.
Untung ini merupakan tanda umum bahwa otot Anda bekerja dengan baik.
Rasa nyeri hanya menunjukkan bahwa otot Anda beradaptasi terhadap siklus latihan fisik Anda untuk menjadi lebih kuat dan bekerja dengan lebih baik di lain waktu.
Namun, jika rasa nyeri tersebut membuat Anda sangat kesulitan berjalan atau melakukan tugas sehari-hari, maka kemungkinan Anda telah berolahraga secara berlebihan dan diperlukan tahap pendinginan untuk pemulihan.
Bagaimana cara mencegah nyeri otot setelah lari?
Meskipun nyeri otot setelah lari adalah hal yang wajar, ada cara-cara untuk meminimalisir gangguan ini. Salah satunya adalah dengan meningkatkan intensitas latihan secara bertahap.
Penting bagi Anda untuk belajar bahwa pendekatan yang santai bertahap terhadap latihan otot selalu lebih baik daripada pendekatan yang terburu-buru.
Ini termasuk memberikan kesempatan bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan melakukan beberapa latihan ringan.
Metode lain yang sering diremehkan adalah peregangan otot.
Lari yang diikuti dengan peregangan biasanya bisa sangat membantu mengurangi nyeri otot. Tahap ini membantu melemaskan otot yang tegang setelah lari.
Jika nyeri otot Anda parah, mungkin Anda harus menghubungi dokter, atau mungkin ini hanyalah tanda bahwa Anda membutuhkan istirahat.
Bagaimanapun, selalu waspadalah terhadap rasa sakit yang tidak lazim
Lantas bagaimana mengatasi kram kaki?
Dan jika kaki kram muncul tiba-tiba di tengah lintasan lari, apa yang harus dilakukan?
Memegangi kaki, berdoa, dan berteriak terbukti tidak efektif. Jadi yang bisa Anda lakukan dan harus Anda lakukan adalah berhenti berlari, menarik napas dalam-dalam, dan mulai melakukan peregangan.
Kram berarti otot Anda terlalu lelah untuk meregangkan dirinya sendiri. Beberapa latihan peregangan darurat meliputi pijatan ringan di betis yang kram, dan menjaga betis tersebut tetap dalam posisi peregangan selama beberapa menit sampai kram menghilang.
Kram selalu menjadi mimpi buruk bagi semua orang, terutama para pelari. Bayangkan Anda berada 10 meter menuju garis finish dan tiba-tiba kaki terasa aneh. Otot kaki mengencang dan ada rasa nyeri yang sangat sehingga Anda tak bisa melanjutkan langkah.
Tenang dulu, itulah yang namanya kram. Kebanyakan orang pernah mengalaminya. Meski sakitnya tak terhankan, namun ada cara ampuh untuk mengatasi kram kaki saat berlari, serta apa yang bisa kita lakukan untuk mencegahnya.
Apa penyebab kaki kram?
Ada banyak teori terkait pemicu kram, termasuk dehidrasi, kehilangan elektrolit, kekurangan garam, dan otot yang kelelahan namun terus dipacu untuk berlari.
Yang terakhir ini, otot lelah, adalah pemicu utama kram kaki yang paling banyak ditemui.
Kelelahan otot terjadi saat Anda berlari lebih keras daripada seharusnya. Dengan kata lain, aktivitas fisik yang berlebihan bisa membuat otot Anda kelelahan, sehingga meningkatkan kemungkinan kram.
Jika ada teman di sekitar Anda, mintalah ia untuk meregangkan kaki Anda dengan memegangnya dalam posisi lurus dan menekuk telapaknya ke atas.
Berolahragalah secara rutin dan tingkatkan latihan Anda dengan kemajuan yang wajar. Jika Anda ingin bisa lari sejauh delapan km, jangan langsung menempuh jarak itu.
Berlatihlah dahulu dalam jarak lebih pendek, dan secara perlahan tingkatkan jarak tempuh Anda per minggunya, atau mungkin per bulannya. Ini berguna agar otot terbentuk dan terbiasa.
Persingkat sesi latihan Anda, istirahatlah selama tiga hingga lima5 menit di antara sesi, dan secara bertahap tingkatkan jumlah sesi lari Anda.
Jaga dan atur kecepatan lari Anda dengan seksama. Otot kaki memerlukan pemanasan sebelum berlari jarak jauh. Karenanya mulailah dengan kecepatan rendah dan menambah kecepatan perlahan.
Jangan berolahraga terlalu keras di hari yang panas/lembab.
Pastikan bahwa Anda melakukan pemanasan otot sebelum mulai berolahraga. Jangan lewatkan peregangan karena tahap ini adalah satu-satunya cara untuk mempersiapkan otot Anda menghadapi sesi latihan.
Peregangan yang tepat akan memastikan Anda dapat menempuh jarak lari yang lebih jauh tanpa kram.
