Persoalan kelebihan berat badan, tulis laman “LiveStrong,” hanya masalah kecil dengan upaya yang besar. Dan tidak ada kata yang , sukar, untuk mencari solusi untuk menjalani program penurunan berat badan. Salah satu kiatnya adalah jangan melakukan perubahan radikal.
Lakukan saja perubahan kecil tapi bisa menjadi bagian dari gaya hidup. Perubahan kecil yang bisa dilaksanakan dengan sepele dalam kehidupan sehari-hari tapi berdampak besar dalam mencapai berat badan ideal.
Caranya? Mau menghindari makan di depan televise? Makan sambil menonton tv ataupun memainkan gadget selalu membuat kita kurang awas dalam menghitung berapa kalori yang sudah diasup. Untuk itu, kalau mau makan, pergilah ke meja makan dan isi piring Anda dengan menu sehat.
Itu baru satu cara. Cara lain, belilah piring kecil. Kebanyakan orang merasa harus mengisi penuh piring mereka.Jika Anda memiliki piring kecil, maka porsi makan pun lebih sedikit. Dan jangan abaikan cara makan yang “alon asal kelakon.” Makan perlahan. Makan terlalu cepat akan membuat kita menjadi kenyang tanpa me nyadarinya. Kunyahlah makanan dengan perlahan, atau siasati dengan meletakkan sendok sebentar setelah Anda menyuap makanan tiga kali.
Cara lain, sedikit lebih berat. Tingkatkan aktivitas fisik di luar waktu olahraga. Membakar kalori dan meningkatkan detak jantung tidak hanya terbatas di waktu-waktu olahraga. Anda bisa membakar lebih banyak kalori dengan menambah aktivitas fisik dalam aktivitas sehari-hari, misalnya dengan naik tangga ketimbang lift atau memilih berjalan kaki ketimbang naik kendaraan untuk jarak yang tak terlalu jauh.
Jangan coba-coba tidak makan kalau mau menurunkan berat badan.Tubuh memerlukan makanan sebagai sumber energi untuk dapat beraktivitas. Saat waktu makan tiba, tubuh tidak akan segan-segan memberitahu Anda bahwa sudah saatnya Anda harus memasukkan makanan dalam tubuh Anda.
Orang makan untuk dua alasan. Alasan pertama adalah rasa lapar, yang kedua adalah nafsu makan.
Rasa lapar dan nafsu makan tidaklah sama. Kenyataannya, masih banyak di antara Anda yang salah persepsi dengan istilah ini, sehingga secara tidak langsung hal ini dapat menganggu program diet Anda.
Sekilas, kedua istilah ini memang tidak jauh berbeda. Namun, para peneliti telah membuktikan bahwa pada dasarnya rasa lapar dan nafsu makan adalah dua hal yang berbeda. Rasa lapar bisa diartikan sebagai kebutuhan untuk makan, yang terjadi akibat reaksi fisik termasuk perubahan zat kimia dalam tubuh yang berkaitan dengan rendahnya kadar glukosa darah. Bisa juga di artikan sebagai insting atau mekanisme pelindung yang membuat tubuh mendapatkan bahan bakar yang diperlukan untuk dapat berfungsi dengan baik.
Sedangkan nafsu makan adalah, adanya keinginan untuk makan sesuatu yang disebabkan reaksi sensoris atau fisiologi ( sepeti melihat makanan yang lezat, mencium aroma makanan, dan lainnya) yang merangsang respon fisiologis yang tidak dapat dikontrol, seperti timbulnya air liur dan keinginan untuk makan (tapi bukan lapar).
Contoh perbedaan praktis antara rasa lapar dan nafsu makan adalah, saat Anda lapar, Anda akan makan sebatang coklat. Setelah itu, nafsu makan Anda menggiring Anda untuk makan 2 batang coklat lagi karena coklat tersebut rasanya enak.
Jika Anda masih sulit mengendalikan lapar dan nafsu makan berlebihan, Anda bisa mencoba langkah-langkah lain, seperti sarapan tepat waktu. Sebuah studi yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menyatakan bahwa ketika kita mengonsumsi cukup lemak, protein, dan karbohidrat saat sarapan, kita akan merasa kenyang dan makan lebih sedikit ketika makan siang dan malam hari. Pilih menu sarapan sebesar 250 kalori, seperti buah, yogurt, sereal gandum, susu kedelai, atau roti.
Coba pula atur jadwal makan. Cobalah untuk makan setiap empat jam sekali. Makan teratur berguna untuk menjaga gula darah dan kestabilan energi yang mencegah Anda dari nafsu makan berlebihan. Yang penting, Anda harus mengatur menu makanan yang akan dikonsumsi setiap empat jam tersebut. Anda bisa memilih sayuran, buah atau kacang-kacangan yang banyak mengandung serat dan air.
Dalam mengasup makanan jangan abaikan serat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan tahan lebih lama. Hal ini disebabkan tubuh memproses makanan yang berserat lebih lambat sehingga bisa membantu Anda kenyang lebih lama.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of American Dietetic Association menyebutkan, menyantap makanan berserat setiap hari akan membuat indeks massa tubuh menjadi lebih rendah sekaligus bisa mengurangi risiko diabetesdan penyakit jantung. Asupan serat yang dibutuhkan setiap hari sekitar 25 gram serat. Anda bisa mendapatkan serat dengan banyak mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan.
