Anda mungkin seorang “pecandu” olahraga jalan kaki.
Dan kalau iya Anda perlu tahu bagaimana seharusnya meningkatkan olahraga ini agar bisa seintens lari.
Jalan kakai adalah olahraga yang paling murah dan sayangnya jika dilakukan dengan begitu-begitu saja, intensitasnya tidak akan pernah bisa menyaingi jenis olahraga yang lebih serius.
Dengan intensitas yang tidak terlalu tinggi, maka jangan berharap pembakaran kalorinya akan sanggup meratakan perut buncit.
Upaya pertama yang Anda lakukan adalah memanfaatkannya secara optimal
Lakukan brisk walking, yakni jalan kaki dengan kecepatan sedikit di atas jalan biasa.
Mudahnya, berjalanlah seolah sedang tergesa-gesa.
Tentu dengan brisk walking saja Anda belum puas. Makanya tingkatkan lagi dengan power walking.
Ada beberapa panduan yang bisa diterapkan pada teknik ini, misalnya posisi leher dan kepala harus tegak. Pandangan lurus ke depan atau minimal fokus berada lima hingga enam meter ke depan, jangan menunduk.
Ayunkan tangan dengan sedikit tenaga, namun tetap rileks untuk mendapatkan tambahan lima hingga se3puluh persen pembakaran kalori.
Meski tersedia eskalator maupun lift, usahakan untuk memilih naik tangga.
Begitu juga tempat parkir, usahakan mencari tempat yang agak jauh supaya lebih banyak jalan kaki.
Saat makan siang, tidak ada salahnya keluar mencari sendiri tempat yang agak jauh daripada menitip ke office boy.
Agar terlihat sudah sejauh apa peningkatan yang telah dicapai, usahakan untuk memiliki catatan seberapa jauh telah berjalan kaki. Ada berbagai perangkat yang bisa digunakan, baik berupa activity tracker yang wearable maupun berupa aplikasi kebugaran yang bisa di-install di ponsel.
Seperti dikatakan George King, MD, penulis The diabetes Reset, jalan kaki yang baik akan memperbaiki kemampuan tubuh dalam mengontrol glukosa darah.
Dan bila dilakukan terus menerus, jalan kaki juga akan membantu memangkas kelebihan berat badan. Agar hasil pembakaran lebih optimal dan latihannya lebih efektif, ada sejumlah trik yang dapat dilakukan saat mengayunkan langkah kaki Anda.
Makanya gunakan monitor denyut jantung ketika beraktifitas
Dengan alat ini, ibaratnya, Anda seperti memiliki pelatih sendiri yang akan menjaga intensitas optimal Anda saat berlatih.
“Alat ini pun dapat mendorong Anda, bila jalannya sudah mulai melambat,” terang Theresa Iknoian, penulis Fitness Walking.
Jangan lupa memakai speedometer Menggunakan pedometer akan membantu Anda mengetahui jumlah langkah yang dilakukan saat olah raga jalan kaki, maupun dalam aktivitas sehari-hari.
Penelitian menunjukkan, mereka yang menggunakan pedometer, berjalan sekitar dua ribu langkah setiap harinya.
Ayunkan kaki dengan menggulirkan bagian seperti bola yang ada di telapak kaki, dari tumit menuju ke jari kaki.
Untuk kemudian melakukan tolakan dengan jari kaki.
Mudahnya, kata Iknoian, bayangkan ketika Anda sedang mencoba melepaskan permen karet yang menempel di sol sepatu.
Cara ini sekaligus juga memberikan latihan pada otot betis dan hamstring yang terlibat dalam gerakan tersebut.
Pandangan lurus ke depan. Saat berjalan, selalu pastikan pandangan Anda lurus ke depan dan tidak menunduk.
“Ketika kepala terangkat, dada akan terbuka sehingga Anda bisa bernapas lebih dalam,” urai Mark Fenton, assosiate profesor di Tufts University dan penulis The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss, and Fitness.
Postur tegak. Pastikan telinga dan bahu berada tepat sejajar di atas pinggul agar otot inti dalam ikut terlibat.
Manfaat lainnya dari berdiri tegak adalah akan membuat Anda terlihat lebih langsing secara instan dan membuat Anda merasa lebih berenergi.
Mengepalkan tangan terlalu kuat hanya akan membuang-buang energi yang bisa digunakan untuk menambah kekuatan jalan Anda.
Menurut Lee Scott, pelatih maraton di Toronto, Kanada, saat berjalan, tangan sebaiknya menjangkau hingga ke pertengahan dada saat mengayun ke atas serta menyentuh pinggul ketika mengayun ke bawah.
“Selalu sadar teknik ini ketika berjalan guna mengontraksikan otot besar di bagian belakang kaki,” saran Scott.
Ayunan langkah kaki yang lebih panjang hanya akan membuat cara berjalan Anda lebih bergoyang yang dapat meningkatkan risiko cedera pada sendi.
